как улучшить осанку и тонус мышц спины???

во первых выпрямим спинку и не сгибая спины учимся печатать или писать
не сразу с начала часик потом 2 и т д
со временем не чувствуя нагрузки будете сидеть за столом как принцесса
это главное в вашей работе
по другому ни как не получится

Для того, чтобы не обострять уже имеющиеся проблемы Вашего позвоночника, Вы должны принципиально начинать тренировку с общей разминки, целью которой является подготовка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок и мышц тела для работы с отягощениями; это также подразумевает эмоционально-психическую адаптацию человека к предстоящей нагрузке. В общую разминку необходимо включать общеразвивающие упражнения для основных групп мышц: шейного отдела, плечевого пояса, грудного и поясничного отделов спины, тазобедренных суставов, коленей и голеностопов. Например, «вращения головой, руками, туловищем» , «наклоны вперёд-вбок-назад» , «махи ногами вперёд-назад-в стороны» ; приседания без отягощения, прыжки со скакалкой. Целесообразно включать в общую разминку упражнения из различных исходных состояний: стоя-сидя-лёжа. Например, можно чередовать «махи ногами впрёд-назад-в стороны» из положения стоя с положением лёжа на спине, животе, и на боку. «Наклоны стоя, ноги вместе (ноги врозь) » чередовать с «наклонами сидя» .
Особое внимание следует обратить на дыхание. Упражнения в разминке выполняют при выдохе на усилии, и при вдохе на расслаблении мышечного корсета человека. Например, упражнение «махи ногами поочерёдно» : при подъёме ноги делается выдох, а при опускании – вдох. Некоторое количество упражнений, например, «вращение плечевыми суставами» выполняются при произвольном дыхании. Общая разминка не должна превышать 10-15 минут общего времени тренировочного процесса.

согласна, разминочку сначала: махаем и нагибаем все и всем: )
Можно отвязно потанцевать - разогреться. И делаем лодочку - лежа на животе поднимаем и удерживаем руки и ноги.

Постоянно тянутся макушкой к потолку. Через месяц войдет в привычку и осанка будет в норме, а еще не мешало бы на работе раз в час делать небольшую разминку.