Сколько употреблять калорий человеку?

Многие из нас думают о калориях с ужасом и забывают, что мы без них не можем жить.

Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это оптимальное количество очень просто. А, выяснив его, вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам.

На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:

1. показатели вашего обмена веществ;

2. уровень вашей активности;

3. усвоение и всасывание пищи.

Следуйте инструкциям, указанным ниже, и посчитайте, сколько калорий вам необходимо для здоровой жизни.

1. Ваш показатель обмена веществ (ПОВ)

Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60 % от потребляемых вами калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того чтобы нормально функционировать, нуждается в 1200 калориях каждый день.

Помните о том, что многие факторы могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после годов роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.

Строение вашего тела, которое в значительной степени передается по наследству, является другим фактором – высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигаются, чтобы поддерживать нормальную температуру. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий.

Способы повлиять на ваш ПОВ:

Упражнения. В зависимости от длительности и интенсивности упражнений, вы можете увеличить ваш ПОВ.

Диета. Строгая диета может уменьшить ваш ПОВ. Это происходит потому, что ваш организм в период диетического питания пытается сберечь и сохранить калории. Но, эта технология выживания - не самый лучший способ ведения здорового образа жизни.

Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете.

2. Необходимость в калориях при физической активности

Около 30 % ваших калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.

20 % - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части, сидите);

30 % - незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина, и т.д.);

40 % - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);

50 % - высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).

3. Калории, необходимые для усваивания пищи:

Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %.

Необходимые калории на весь день:

А теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день: ____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____ калорий, необходимых для вас на весь день.

Например:

Женщина, 43 лет, весит 57,5 кг

Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150

Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402

Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155

Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707

Чтобы быть честными, необходимо учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.

Чтобы сбросить или набрать вес:

500 граммов веса равносильны 350