Какие надо делать упражнения, чтобы упругими оставались ягодичные мышцы?

Для того чтобы ваши ягодицы всегда были в форме, существует серия простых упражнений. При регулярном исполнении они помогут вам добиться успеха. Однако настоятельно рекомендую пересмотреть свой рацион питания, без которого ни одна девушка не достигнет желаемого результата.
Нужно навсегда вычеркнуть из списка рациона питания жареное, мучное и сласти. Замените сладости на фрукты, мучным изделиям предпочтите каши из цельного зерна, а жирному мясу диетическое. В распорядке дня всенепременно отведите место спорту. Только не нужно насиловать себя: 10-15 минут в день достаточно для поддержания тонуса и здоровья. Выберите любимое занятие, чтобы это доставляло вам удовольствие. Ну и не забывайте про велосипед и скакалку – это лучшие друзья на пути к успеху . Итак, первое и всем знакомое упражнение для ягодиц – приседания. Выполненный технически грамотно, этот простой элемент окажется мощнейшим оружием в борьбе за упругие ягодицы. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять в них гантели) , носки чуть смотрят в стороны.

В нижней точке коленки не должны выступать за носки. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Начните с 10 приседаний, постепенно доведя количество повторений до 20-30. В заключительном упражнении задержитесь в нижней точке как можно дольше, совершая раскачивающие движения для растяжки мышц.

Другое эффективное упражнение для ягодиц – выпады. Рассмотрим выпады с прыжком. Исходное положение: руки на ширине плеч, носки смотрят вперёд, руки вдоль тела или на бедрах. Из этого положения делается выпад ногой вперёд со сгибанием в колене. Колено другой ноги смотрит строго в пол. Произведите серию покачиваний и прыжком поменяйте ноги. Делать это нужно энергично, чтобы нагрузить мышцы бёдер.

Выпады с касанием – ещё одна разновидность выпадов. Из исходного положения необходимо присесть до угла в 45-90 градусов. Затем левая нога отводиться максимально назад с прогибом, правой рукой для равновесия держимся за бедро, левую руку держим у лица ладошкой наружу. Медленно принимаем исходное положение и меняем ноги. А еще лучше будет результат, если в руки вы возьмете гантели с весом от 1 до 3 кг и с ними будете делать выпады. При выполнении упражнения спина должна быть обязательно прямая! Для эффективности нужно делать 3-4 подхода по 10- 15 раз. Первый подход- 10 раз, второй - 12,третий соотвестственно - 15.

Приседание на одной ноге - трудное, но крайне действенное упражнение для ягодиц. Исходное положение: ноги широко, носки смотрят вперёд, руки вдоль тела. Начните приседать на одной ноге, постепенно отводя другую в сторону. Постарайтесь выполнить глубокое приседание, на угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите приседание на другой ноге. Доведите количество повторений до 5 на каждой ноге.

Последнее, но не менее эффективное упражнение для ягодиц – ласточка. Упрощённый вариант для женской половины выглядит следующим образом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки прямо, руки вдоль тела. Нужно присесть на 90 градусов, а затем медленно отвести ногу назад с прогибом. Нога должна находиться на весу и как можно дальше. Для этого в руки можно взять гантели и сделать несколько подтягиваний их к себе, заодно и ручки поработают. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Доведите количество повторений для каждой ноги до 8-10 раз.
выполнять с отягощениями или без них. количество раз без отягощений увеличивается

1. на ноги утяжелители. на живот ложишься и ноги сгинаешь к попе. - и ляшки сзади качаются и попа

2. ноги на ширине плеч. на плечи штангу (или пару балонов воды на плечи взвалить) и медленно приседать по куда можете НЕ отрывая пяток от пола. стараясь не наклонять корпус

3.плотно прижавшись спиной к стене. и приседать. медленно

4. наклонившись буквой Г, медленно поднимать ногу перпендикулярно полу (так чтоб буква Т получилась) . раз 20, потом другую так же. несколько подходов.

попробуй научится хватать задницей какие либо предметы... ну например пульт от телевизора или еще чего нибудь...

присяд с отегощением, выпады