Подскажите как востановить организм, курил 5 лет, сейчас бросаю , +купил абонемент в тренажерный зал, какую программу

Экспресс зарядка на 10 минут:

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Эти правила надо усвоить:
1. Бодибилдинг – это тренога, состоящая из питания, тренировок и внутренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.

организм сам восстановится,
занимайся в удовольствие, 20-30 минут на дорожке, потом силовые упры

Бегать надо! ! на длительные дистанции. пульс 120-140