Как накачать ягодицы и пресс за 30 дней?

А чё будет через месяц? Чем летом занималась?
Никак
Тебя не хватит даже на неделю

Приседания со штангой, выпады с большими гантелями

Точно так же как изучить курс диф. Уравнений за 30 дней

Ягодицы лучше всего с помощью балетного экзерсиса, никакие другие упражнения в тренажерном зале так не помогут. Кроме того занятия хореографией это и эстетика, хорошая музыка, а тренажерный зал это слишком грубо для девушки заниматься с гантелями и гирями.

Insanity/P90x+ мой вечный график) Ничего больше мне едва ли нужно по жизни, а чтобы держать себя в тонусе - гениальней некуда. Видеокурсы - идеальный, домашний фитнес.

Но и питание нужно. 500/400/400/400/300 ккал в день. Хочешь похудеть - сокращай где-то так 500/400/300/300/100. К ужину можно сокращать. Также 50:30:20 - углеводы/белки/жиры. Жиры главное "холодные". Без транс-жарки.

Выкинь сдобу (вместо хлеба - галеты на фруктозе), жареное, излишне соленое, сахар для вкуса, а не для обжорства. Фрукты пеки в духовке. Разделяй мясо с овощами. Утром для сил ешь банан и овсянку, или мюсли на кефире. Не брезгуй какао для энергии. Или шоколад брют.

Во время тренировок 100 мл 100% апельсинового сока + 50 г щелочной воды (если появляются изжоги или подобное) + ложка меда + щепотка имбири + долька лимона + 700 мл хорошей, питьевой воды. Это то, что надо во время тренировки.

Ноги бинтовать эластичным бинтом и фиксировать в носок. Заниматься желательно на мате, или матрасе. Дабы исключить варикоз в будущем, и добавить устойчивости.