Каков правильный суточный рацион для мужика, чтобы есть самый минимум и при этом не развалить свой организм по частям?

Диетолог рекомендует так: 7:30 проснуться выпить стакан воды. Завтрак в 8 утра - достаточно сбалансированный, гарнир, мясное (или яйца, или творог или тушеное мясо или рыба или сыр), овощи. Обед в 13:00 - гарнир, мясное, овощи. 17.00 Перекус - бутерброд с сыром и маслом, яблоко. 20:00 Ужин гарнир, мясное, овощи.. 22:30..23:30 спать лечь. Из гарниров самое лучшее это гречка, пшёнка или бурый рис. Еще полезно чередовать еду, ни одно и тоже есть а что-то разное. Овощей должно нормальное количество, либо свежих либо вареных: например чередовать перец болгарский, помидоры, огурцы, кабачок, свекла, морковь, листья салата, петрушка, кинза, укроп, салат айсберг) В каждый прием пищи должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. если мясо например куриная грудка совсем без жира, то полезно добавить в гарнир столовую ложку масла - либо оливковое нерафинированное, льняное, или кокосовое, тыквенное, или сливочное

Полно в нете...
на любой вкус.

… и в миллилитрах что пить…

нужно еще работу учитывать.
и исходный вес.
быстрее всего диетолог вам посчитает. они вроде сейчас доступны.
а что случилось? ипотека?

с утра это перекус. чай там или кофе + бутерброды. обед должен быть сытным и ужин тоже. если ночная смена то тоже ночь должна быть сытной. перед ночной сменой, в промежутке, и после неё, а затем сон. ну или что то типа того

а сколько мужику лет? какого он роста и веса? чем мужик занят по жизни? он офисный планктон или он грузчик?

Так таблиц в инете полно. Хоть по весу, хоть по гороскопу :)))