Какой едой питаться, если работаешь на физически тяжёлой работе в течение 12 часов примерно, если тело уже привыкло к

В первую очередь плотный завтрак. Организм должен зарядиться энергией.
Мясо в рационе обязательно.

Куриную грудку покупай

Ну организм еду и сам потребует ,а вот перегружать себя не нужно ,очень плохо когда лежал сутки и сразу нагрузку в 100% , или распределай работу , или работай с такой каждъй день

от скованности мышц помогает тепло (лучше - попариться в бане, но в крайнем случае - просто теплая одежда)

Утром каша и вареное яйцо, в обед салат, суп и гречка с мясом, вечером творог с кефиром

Грузчиков кормили борщом и гречневой кашей с мясом

Здоровой, полноценной, сбалансированной. Она же - самая дешёвая.
Углеводы, белки, жиры. Клетчатка.
Крупы - основа рациона, макароны, курица, творог, яйца, сыр, масло растительное разнообразное. Клетчатка это любые овощи и фрукты. Если дёшево и сердито, то капуста, морковь, лук, картошка, уж на них денег хватит. Перечисленное - самое здоровое и самое дешевле питание. Здоровее нет, дешевле нет.
(Питаться белком - самоубийство. Безуглеводка безумно вредна. Это запоры, отсутствие энергии, неусвоение белка. Проблемы будут как снежный ком).

Животный белок и жир. Плюс ржано-пшеничный хлеб. Только он дает сытость на несколько часов. Ну и естественно лук и картофель.

без белка. можно позволить себе немного растительного белка. побольше овощей. белок снижает выносливость. к тому же без животного белка принагрузках белок синтезируется. овощ нужен для пищеварения. есть надо много. но овоща не менее 50%

Белковая пища. Мясо, яица, молоко,сметана,сыр

Яйца, горох, сметана

Мешки штоле таскаешь где сейчас есть физически тяжелая работа

Творожники. Творог качественный на ночь. Иногда, но не каждый день можно смешать творог и сметану и немного сахара - это калорийный продукт получается.
Простой отварной рис и любое мясо. Гречка мясом или куриными котлетами. Картошка отварная с чем нибудь, курица или рыба.
Супы гороховый, рисовый, вермишелевый. Котлеты из магазина из индейки. Стейки из индейки. Макароны, спагетти разные. По утрам разные завтраки, овсянка, омлеты, бутерброды с маслом, сыром. Орехи разные калорийные. В обеды добавлять зелень, лук. салаты с листьями и капустой. Овощи и фрукты.

https://eda.ru/recepty/osnovnye-blyuda/ovoshhnoe-ragu-s-mjasom-44675

макароны с хлебом

Ну вам надо хорошее и калорийное питание. А от скованности мышц мне помогает зарядка.

Давай кашу геркулес с утра, сливочное масло, яйцо куриное, чай.

Достаточно было написать работаю физически 12 часов и устаю. Что мне жрать?
.
Зачем все остальное писал?

Во первых хороший завтрак, не кофе с печенькой, а например каша, гречка, перловка или овсянка, можно с мясом и овощами. Если можно сладкое, то крепкий сладкий чай с лимоном.
Желательно не забывать про полудник, на нём уже можно перекусить кофейком с булочкой
На обед желательно суп, если работа тяжёлая то опять-же наваристый, с мясом и овощами (конечно если есть возможность)
Можно и дошик на крайний случай))
Про ужин тоже нельзя забывать, можно пару яиц пожарить, и если есть овощи, сделать салат с растительным маслом (не много)
Отдельно принимать витамины тоже не помешает.
Но основа это каши, мясо, овощи и бульоны. (Витаминки очень не помешают) Естественно зависит ещё от того что вам можно есть а что нельзя.

Овсяную кашу. В ней больше всего энергии. Я овсяную кашу на такой работе ел и мюсли. Было на много легче.
Лошадей, кстати, не просто так овсом кормят.