напишите пожалуйста рацион или продукты с помощью которых можно не набирать лишний вес,похудеть.

Доброго времени суток, Руслан! Есть личный пример когда мой хороший знакомый вернулся в свой нормальный вес используя следующие правила питания (результаты: минус примерно 20 кило, уже лет восемь как держится в одном весе) :
кушайте белки отдельно от углеводов и воздастся вам, перерыв между ними часа три минимум, а вот по количеству себя можете не ограничивать и фрукты-овощи с ними в любых количествах и пропорциях))) ) да.. . и забудьте слово МАЙОНЕЗ)))))) ) про колы, спрайты и т. п. я вообще молчу))) )
ни в коем случае не ограничивайте себя в питье воды, наоборот пейте много, за пол часа до еды выпивайте грамм 300.
еще рекомендую бассейн и легкий бег или просто прогулки быстрым шагом, поверьте это полезнее насилования себя на тренажерах, нормальные пацаны уже давно не бицепсы качают, а нефть)))) )
Сам придерживаюсь этих правил, но не особо, при росте под метр девяносто имею вес в пределах 90-93кг
Удачи! У Вас все получится!

ешь рыбу курицу отварную и овощи в любом виде

голодание это совсем не то что нужно организму, нкжно тратить калории, а не держать себя на голодном пайке, нои объедаться тоже не нужно, больше двигайтесь, движение это жизнь,

Сила воли - очень полезное качество характера. А морить голодом организм совсем даже не полезно, тем более развивающийся. Займитесь лучше легкой атлетикой, в частности бегом, и Вы себя уже через месяц не узнаете, при этом питаться будете полноценно. Рекомендую.

Раздельное питание способствует:
1. Избавлению от неприятного запаха изо рта.
2. Очищению кишечника от скопившихся остатков пищи.
3. Устранению запоров и дисбактериоза, путем очищения пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.
4. Выведению шлаков из организма.
5. Восстановлению баланса в работе всех органов организма.
6. Избавлению от лишнего веса.
Рассмотрим три группы, на которые подразделяются все продукты питания.
1. Крахмалистые
Основные углеводы: каши, картофель, макароны, хлеб, рис.
Мучные изделия: пироги, бисквиты, пирожные, торты.
Фрукты: манго, бананы. Свежие фрукты, кроме манго и бананов, сочетать ни с чем нельзя, их лучше есть, как отдельные продукты, в перерывах между основными приемами пищи.
Сухофрукты: инжир, изюм, кишмиш, финики.
Подсластители: мед, сахар, кленовый сироп.
2. Нейтральные
Все зеленые овощи и корнеплоды (за исключение картофеля) : белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, баклажаны, горох, грибы, кабачки, лук-порей, репчатый лук, морковь, репа, пастернак, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль.
Салатные овощи: зеленый лук, латук, авокадо, красный и зеленый перец, огурцы, редис, помидоры, семена, орехи.
Жиры и масла: растительное масло, неочищенное оливковое масло, сливочное масло, сливки.
3. Белковые
Мясо: бекон, баранина, говядина, курица, индейка, свинина, телятина, оленина.
Рыба: лосось, камбала, макрель, скат, сельдь, тунец, форель, треска.
Ракообразные и моллюски: омары, устрицы, мидии, гребешки, креветки, крабы.
Молочные продукты: яйца, сыр, молоко, йогурт.
Растительные белки: тофу, соевые бобы.
Совместимые продукты:
1. Нейтральные+крахмалистые.
2. Нейтральные+белковые.
Несовместимые: Белковые+крахмалистые.

Диета для похудения -аналогия -создание вечного двигателя.

советую раздельное питание.
на собственном опыте результаты есть.
Хочу сказать, что можно есть все что есть в природе, только различные продукты раздельно друг от друга. Я например уже спокойно могу это делать.
Попробуйте! Главное, в этом нет подсознательного ЗАПРЕТА на еду. просто перестройте себя