Упражнения для растяжки мышц спины

Верхнегрудной отдел позвоночника
1. "Нахмуренный ежик". Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти) . Поясница недвижна.

Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку.
Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время
ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу
друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток —
выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание —
верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова
откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно
стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В
этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно
плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же
сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом
стараемся чуточку увеличить прогиб.

Проделываем то же в другом направлении. Все внимание —
позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим
свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.

3. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина
прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем
небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем
усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы
в этом убедитесь на деле.

4. "Паровозик". Превратимся в это всем известное
средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши
плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя
размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно,
спокойно. Помним о позвоночнике.

5. Наклоны влево и вправо (руки по швам) . Работаем
стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от
тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно,
недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что
при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть
позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую
сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.

6. "Пружина". Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз.

В такой позиции (при жестко недвижном тазе) :

а) сжимаем позвоночник, как пружину;

б) растягиваем его.

7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела,
жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом
положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и
влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.

да таких упражнений очень много, поройтесь в инете

гимнастику для хвоста не надо