Прочее о здоровье и красоте

Вопрос про массу

Мне 15 лет, и мой рост составляет 173-175 см, но вешу я 50, от силы 53-56. В то время как мои ровесники с такими же характеристиками весят больше +- 60-63, а то и больше. Я буквально тощий. Поэтому подскажите как и что принимать чтобы как минимум за лето набрать массу, чтобы со стороны я не казался таким худым. p.s я дрыщ, и очень худой, советы связанные со спортом мне тоже не помешают.
ИГ
Ирина Гурьева
14
Набор мышечноц массы - процесс, который требует много времени и сил, но если кратко, то вот советы по набору мышечной массы:

  1. Составь правильный рацион питания. Для того, чтобы набрать мышечную массу, ты должен составить (или купить готовый) рацион питания. Рацион можно разделить на белки, жирв, углеводы и калории. Белки - это строительный материал твоего организма, из которого строятся мышцы. В среднем, человек должен употреблять 1,5 г белков на килограмм своего веса, но ты можешь увеличить эту цифру максимум до 2 г на килограмм своего веса, так как больше - уже вредно. Углеводы нужны для работы твоих мышц, это как топливо для них. Немного дальше будет рассказано про то, как рассчитать нужное кол-во углеводов. Из жиров (животного происхождения) твой организм строит мужские гормоны, которые необходимы для правильно работы организма. Их нужно 1 г на килограмм твоего веса. Для набора массы твой суточнвй рацион должен содержать от 3000 до 4000 калорий. 1 г белков содержит 4 калории, 1 грамм углеводов тоже 4 калории, а 1 г жиров аж целых 9 калорий. Чтобы посчитать количество необходимых углеводов посчитай количество необходимых белков и жиров, умножь на количество содержащихся калорий и вычти из 3000-4000 калорий, получившееся число раздели на 4. Именно столько грамм углеводов тебе нужно для набора массы. Считать углеводы, белки, жиры и калории в рационе можно с помощью различных калькуляторов калорий. А также пей в сутки от 2 литров воды, она необходима организму для восстановления.
  2. Выполняй силовые тренировки. Для того, чтобы набрать мышечную масу, нужно сначала создать микротравмы в мышцах, а твой организм восстановит их и еще добавит немного мышц. Для создания этих микротравм отлично подходят силовые тренировки, которые состоят из упражнений на различные мышцы или группы мышц. В идеале эти упражнения ты должен выполнять в 6-10 повторов до отказа (состояние, когда человек больше не может выполнить ни одного повторения упражнения), ни больше, иначе это будут уже больше тренировки на выносливость. При выполнении упражнений ты должен соблюдать технику выполнения, иначе толку будет мало. Между подходами должен быть отдых 2-5 минут, чтобы организм немного восстановился и ты выполнил столько же повторений. Количество подходов упражнения обычно равняется 4. При выполнении упражнения ты должен соблюдать технику дыхания, она конкретно для каждого упражнения разная, но принцип общий - перед началом работы мышц вдох, во время работы мышц выдох, при возвращении в исходное положение вдох, во время работы мышц выдох. На примере приседаний: когда опускаешься - вдох (мышцы почти не работают), когда поднимаешься (или возвращаешься в исходное положения - выдох, мышцы работают). Это нужно для того, чтобы мышцы насытились кислородом перед работой. И еще: твои тренировки должны приходиться на тот период, когда организм после заживления нарастил немного больше мышц. Если тренироваться раньше - ты не успеешь восстановиться и мышечная масса сбавится. Если позже - организм уберет эти наращенные мышцы и мышечная масса останется на том же уровне. Поэкспериментируй с интервалом тренировок и узнай, когда ты больше всего набираешь массу. Обычно для того, чтобы восстановиться мышцам нужно от 24 до 72 часов.
  3. Удели внимание восстановлению мышц. Из того, что сказано в пункте 2, можно понять, что сначала мы создаем микротравмы в мышцах, а потом организм их восстанавливает и добавляет немного мышц. Во время сна клетки делятся и все системы организма восстанавливаются. Так что, минимум 8 часов качественного сна. Качественного - значит засыпать в 10 вечера и есть минимум за 2 часа до сна. Также можешь использовать массажи, МФР, криокамеры, контрастные души, медитации и дыхательные практики для ускорения восстановления.
ОП
Оксана Петрушина
1 864
Лучший ответ
Оксана Петрушина Мой ответ, конечно, не содержит всей нужной информации, так что лучше про все сказанное мной поискать статьи в интернете, там информации больше.
если начать что-то принимать или делать то ты к 20 годам будешь 120 кг весить
ღ ღ ღ ツ ツ ツ
ღ ღ ღ ツ ツ ツ
44 765
многие факторы зависят от физиологии, лучше в зал сходи с личным тренером (хорошим) по занимайся, может поможет p.s мне тоже 15
Венера Аубакирова
Венера Аубакирова
222

Похожие вопросы