Культуристы помогите!

конечно для натуралов 3-ех дневный сплит обычный 3-4 подхода в сети нормальная прога

для эктоморфа
Тип тренеровок: система сплита предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии. Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл. Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация. Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус. Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца. Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества сетов и повторений. Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии максимальной интенсивности. Сеты и повторения: тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон. Никаких изолирующих упражнений! -Число повторений в сете: 5-10. Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8. Необходимо ведение дневника, что-бы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велико опасность "застоя"! При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторений в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный "шоковый прием не чаще одного раза в два месяца. Интенсивность: полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса. Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами. Отдыхайте между сетами не меньше 60 сек. Между упражнениями, расчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 мин. Используйте такие Принципы Уайдера как форсированные повторения, суперсеты, трисеты и пр. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено! Восстановление: - Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц. Спите не меньше 8 часов ежедневно. Необходим дневной сон (если возможно) . Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость. Аэробика: любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще 3 раз в неделю. Лучшее аэробное упражнение - на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений. Каждую тренировку завершайте 20 минутной "заминкой, но велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8. Питание - ключевой момент в наборе 'массы'. Питайтесь 5-7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5-3 часа. Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса. - Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25-30%, углеводов -50%, жиров - 20-25%. За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин. Меньше потребляйте моносахаридов - сахара, варенья и т. д. , быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды - крахмал, картофель, рис. Меньше ешьте продукты, ускоряющие метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и прочее. Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества. Образ жизни: любые стрессы будут помехой в наборе "массы". Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы с нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу. Меньше двигайтесь! Выпивайте 2,5 литров воды ежедневно. Чем бы вы не занимались, попытайтесь ограничить свою физическую активность.