Бодибилдин 15 лет. Рост 187. Вес 89 кг. Нужна эффективная система тренировок

Подрасти надо тебе для бодибилдинга-у тебя еще естественный билдинг (построение) организма не закончился)))

В 15 лет лучше заниматься используя собственный вес! Ходи заниматься на турники и брусья :)

Вт (грудь, бицепс) :
1. жим лежа на грзнт скамье 5х 10, 8, 6, 4, 2
2. жим гантель на наклонной вверх скамье 4х 10, 8, 6, 4
3. разводка на грзнт скамье 3х 12! чередую каждую неделю с разводкой на наклонной скамье вверх 3х 12!
4. сгибания рук со штангой на бицепс 5х 12, 10, 8, 6, 4
5. сгибания рук сидя с гантелями одновременно на наклонной скамье 3х 10-8
чередую с Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта 3х 10-8
6. Сгибание руки сидя с упором во внутреннюю часть бедра 3х 10-8
чередую с "Молоток" одновременно 3х 10-8

Чт (спина, трицепс) :
1. Н/О (наклоны с опорой) со штангой 3х 12-8
2. Становая тяга 5х 10, 8, 6, 4, 2
3. Подтягивания широким хватом 4х 8
4. Тяга блока за голову 5х 10, 8, 6, 4, 2 + Пулловер силовой 5х 10-8 (сет)
5. Жим штанги узким хватом на трицепс 4х 10, 8, 6, 4 чередую с Французский жим ко лбу 4х 10, 8, 6, 4
6. Отжимания на брусьях 4х 10-8 чередую с Отжимания между скамьями 4х 10, 8, 6, 4

Сб (ноги, плечи) :
1. приседания 5х 10, 8, 6, 4, 2 + Пулловер дыхательный 5х 20 (сет)
2. Разгибания ног 3х 12
3. сгибания ног 3х 12-8
4. Ослиные подъёмы 4х 12
5. Жим шт с груди сидя широким хватом 5х 10, 8, 6, 4, 2
6. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 4х 12, 10, 8, 8