самые универсальные изометрические упражнения и общие требования к ним?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

– усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,

– между усилиями делайте паузу примерно в 10–30 секунд,

– старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

– сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

– статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

– статических упражнений должно быть не много – не более 6,

– каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5–8 раз, т. е. за один подход делается 5–8 шестисекундных усилий с паузами по 10–30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5–8 усилий и так далее,

– первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.