как быстро накачать бицепсы и прес??без анаболиков и уколов всяких...мне 15 лет

упражнение на пресс самое простое и эффективное: лежа на полу, подтягивать грудь к коленям.
поработай по такой системе. первую неделю делай 200 раз в день. в любой последовательности: хочешь, 20 подходов по 10 раз, хочешь - 2 подхода по 100 (если в состоянии) .
каждую неделю увеличивай количество раз на 10.
за мышцы пресса вообще не беспокойся, их невозможно перетренировать.

для бицепсов самое эффективное - это турники и брусья. подтягивайся, например, так: 3 подхода по 10 раз, - каждую неделю количество раз за подход увеличивай. держись за турник внутренним хватом, т. е. пальцы "к себе", если тебя интересуют именно бицепсы.
на брусьях, если сможешь, тоже делай 3 подхода раз по 12-15, и, как и в других случаях - еженедельно увеличивай количество подходов.

качать пресс можно и нужно ежедневно, а бицепсы - через день, если хочешь, чтобы мышцы росли, или ежедневно, если хочешь, чтобы они были пластичными и более естественными. честно говоря, я сам не люблю, когда мышцы огромные, а сил в них - ни черта. не красиво это смотрится, так что предпочитаю ежедневно заниматься.
и вообще, качки, типа, культуристов, далеко не всем девочкам нравятся. я так понял, что ты ради них стараешься.

Ноги под кроватку... и ушел до потери пульса...

Качать пресс и руки нужно почти до полного изнеможения, но с пробелами 2-3 дня, или будешь просто насиловать мышцы. За 2 часа до тренеровки нужно поесть легкого (рекомендую гречку) , через пол часа после тренировки чего-нибудь легкого, а еще позже из расчета 2г белка на килограмм веса. Из белковой пищи рекомендую творог, сухое молоко, кальмары, яйца (сырые) и т. д.

Для пресса лучше всего подходит подъем ног до вертикального положения (не горизонтального! ) на перекладине, я для бицепсов подтягивания, но лучше не полные, а из горизонтального положения (руки согнуты в локтях) до верхнего.

в кочалку иди

качай прес каждый день