Посоветуйте упражнений

Это для 'лейтенантов' спорта и выше особый график нужен. Для любителя в домашних условиях можно и каждый день. Главное нужен турник. Плечевой пояс обычным хватом не широким. Упор на бицуху обратным. Широчайшие спины- широким. Трицепс отжимания на кулаках руки узко. Грудь - можно до веса кг 70 качнуть так. При обычном отжимании опустится ниже уровня пола мешает морда лица. Берешь 3 стула и отжимаешься на них только внимание! - медленно! -руки широко. Нижнюю спину можно для начала так- ложись на диван ноги на диван, корпус свободен- пусть кто-нить держит ноги- подьем корпуса от пола в горизонтальное положение. Пресс- найдешь в нете. Теперь ноги. Бег, аккуратное приседание с товарищем на плечах у стены- чтоб не упали оба перед этим присядь раз 100 вхолостую чтобы прогреть ноги. Икры бег и скакалка. Для кисти купи эспандер. Теперь по поводу всего - вся эта тренировка без бега, займет примерно 2-2.5 часа. Можешь разделить пополам по группам. Количество упражнений в подходе - до отказа. 3 подхода минимум лучше 4. Отдых между подходами минута. Между упражнениями 3 минуты. Перед тренировкой за 20минут выпей 2 ст ложки меда в пол литре годы и чайную ложку сока лимона.

я занимаюсь по такой же программе) )
пн жим лёжа 4сета, разводки с гантелями 3сета, жим на накл. скамье 3с, пуллоуверы с гантелью 4 с.
сгибание рук со штангой 4 с, сгибание рук с гантелью на накл. скамье 3 с.
сгибание рук в запястьях со штангой 2*25-30 и обратным хватом 2*25-30
вт подтягивание на турнике 4 с, верхняя тяга блоков к груди 3 с, тяга штанги в наклоне 4 с, тяга гантели одной рукой в наклоне 3 с, становая тяга 4 с.
французский жим лёжа 4 с, разгибание руки с гантелью 3с, жим верх. блока на трицепс 4с
пт жим штанги 4с, разведение рук в стороны 3с, разведение рук в накл 3-4с, тяга штанги широким хватом 3-4с
присяды со штангой (делаю так, 40,50,60,70,80 кг с каждым весом по 2с 6 повт.) , сгибание ног на тренажёре 3с

вот примерный план тренировок. но я меняю упражнения и кол-во повторов чтоб мышцы не привыкали. что не понятно спрашивай!))