Подскажите программу занятий на турнике?

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.

У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

такой программы нет и не было=\\

Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку» ) на максимальное количество раз.
Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Какова цель тренировок?