Как набрать 10 кг мышечной массы за 3 месяца! Подскажите программу чтобы набрать 10 кг за 3 месяца!

Продукты питания

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.
Однако это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.
Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба) , а также бобовые.

Учитывайте, что для набора одного фунта веса (0,450 гр. ) требуется дополнительно около 3500 калорий, и вы станете удивляться, поскольку во всех магазинах присутствует изобилие низкокалорийных продуктов. Ну и как же вам потолстеть? Часть ответа заключается в размере порций.

В отличие от тех, кто пытается сбросить вес, вы можете позволить себе на ужин дополнительное блюдо из макарон (пасту) . Здесь не нужно упрекать себя за лишнюю ложку оливкового масла в салате. Можно есть больше сыра, картофеля и орехов. Кушайте три раза в день и не забывайте о парочке легких закусок.

Физические упражнения

Еще одним важным элементом являются физические упражнения. Вам нужны дополнительные килограммы в виде мышц, а не жира, поэтому вам необходимо придерживаться подходящего спортивного режима.
Если хотите набрать вес, то поднятие тяжестей для вас обязательно не менее трех раз в неделю.

Виды упражнений также важны, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, возможно, вам стоит задуматься о персональном тренере. Если есть человек, который будет наблюдать за тем, как вы выполняете упражнения то это только плюс, особенно если вы начинающий. Выполняйте упражнения качественно. Подбирать нужно такой вес, чтобы вы смогли поднять его от 6 до 8 раз за один подход.

После упражнений необходимо 1-2 дня на восстановление, поскольку в мышечной ткани образуются микроразрывы, а ваши мышцы будут развиваться более эффективно, если вы дадите им время на "починку". Если вы дадите мышцам время на восстановление, то в следующий раз они будут сильнее.

Если чувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, то после каждого занятия или через неделю увеличивайте поднимаемый вес. Делайте небольшие весовые приращения, и вы увидите большую разницу уже через несколько недель. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом впервые, не нужно днями просиживать в спортзале. Два или три раза в неделю вполне достаточно.

Теперь о беговых упражнениях. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то важно сберегать столь трудно накопленные калории. С другой стороны, упражнения, связанные с работой сердечнососудистой системы, позволят вам укрепить здоровье сердце.

Но это будет сжигать калории, и это может замедлить увеличение веса. Найдите необходимый баланс между двумя видами упражнений. Возможно, вам стоит сократить беговые упражнения до простых прогулок пару раз в неделю.

без химки - никак.

Ешь ананасы, рябчиков жуй, только мой «Роллтон» не трогай, буржуй

Это не реально! Если конечно принимать стеройды, то может наберешь стоко!

ребят, я новичок, занимаюсь 2 месяца, мой росто 193,когда начинал заниматься весил всего 72 кг, за 2 месяца я набрал 6 кг, так что я думаю за 3 месяца с правильным и спортивным питанием все возможно!

Реально, за месяц набрал + 10 кг, интенсивные тренировки и протеин, ну и питание, ел по 4-5 раз в день .

это не возможно, только если захимичить!!! !

Если тебе это так важно, почитай в гугле про стероиды..