подскажите программу занятий на пресс???

Немного о программе. Лежа на полу, зафиксируйте ноги, либо используйте более сложный вариант - без фиксации. Совершайте подъемы, касаясь грудью колен.

Если вы совершаете спокойной 30 повторений и хотите увеличить этот результат, то воспользуйтесь этой простой программой. Пресс, наверное самая некапризная мышца, чем больше качаешь, тем лучше, и результат не заставляет себя долго ждать (только если вы не заплываете жиром) .

Первую неделю совершайте два подхода по 30 повторений. После чего брюшные мышцы привыкнут к нагрузки и во вторую неделю тренировок уже можно прибавить количество повторений в подходе. Главное в этой программе поймать момент, когда мышцы живота привыкнут к ежедневной нагрузке. Если вы чувствуете, что вам все еще сложно выполнять два подхода по 30 повторений, то повторите первую неделю еще раз. Я растянул программу на 5 недель, но совершить 100 повторений реально уже к концу III-IV недели.
Программа для стального пресса

Одно дело совершать 100-150 повторений за один подход, совсем другое дело иметь бронированный как танк, каменный как скала, рифленый как стиральная доска пресс.

Для того, чтобы пресс был выраженным и твердым необходимо выполнять упражнения с дополнительным отягощением, так же не лишним будет набивка. Первые недели две занимайтесь необходимо подготовиться к интенсивным нагрузкам. Далее начнутся более жесткие тренировки. Не бойтесь перенапрячь мышцы живота, при всем желании вам это не удастся.
Упражнения

Подъемы торса лежа на полу: 2 подхода до предела.
Поднятие ног вися на перекладине: 1 подход до предела.
Статика - лежа на полу, ноги и туловище подняты. В таком положении необходимо пролежать несколько минут.
Подъемы на наклонной скамье (желательно вертикальная скамья) с весом: 30, 20 (вес для первого подхода меньше чем для второго) .

Выполнять этот комплекс 6 раз в неделю