Кто может помочь составить план для занятий дома????

Увеличить мышцы таким набором не получиться. чтобы увеличивать мышцы в объеме, нужна штанга. причем такого веса, который вам очень тяжело поднять. ну например если можешь один раз поднять 100 кг, то штангу нужно брать 90. а гантеля 10 кг ничем не поможет, сколько раз бы не поднимал. гантелями только высушиваться и рельеф придавать. турник дело хорошее. укрепляет почти все мышцы, но не наращивает их.

читай статьию лучшего тренера России по бодибилдингу Киреева
Статья называеться "доктор любер да здравствует минимализм часть 1"
Тут есть программа и отжиманий-подтягиваний, только читай все, статьи таких людей многого стоят

бог те в помощь, если лень ходить в качалку

Заниматся нужно 4-5 раза в неделю чтобы мышцы успевали отдыхать, чтож примерный план тренировок:
1 день-турник: 1 подход широким хватом максимум отдых 3-4 мин 2 подход нижним хватом максимум отдых 3-4 мин 3 подход обычным хватом максимум
2 день-пресс лучше всего будет купить гимнасическое колесо и выполнять с ним 2-3 подхода максимум но можно и на турнике ноги поднимать в начале до колен потом ровные ноги поднимать и на полу скручивания выполнять 2-3 подхода на масимум с гантелей отдых между подходами 3-4 мин
3 день подьем гантели на бицепс 3-5 подходов на максимум отдых 3-4 мин
4 отдых
5 день-турник: 1 подход широким хватом максимум отдых 3-4 мин 2 подход нижним хватом максимум отдых 3-4 мин 3 подход обычным хватом максимум
6 отдых