Посоветуйте питание для массы мой рост 165см, вес 68кг, 19лет !?

Лучше обратиться к диетологу .

s p o r t s w i k i.ru зайди туда, хороший сайт, все подробно расписано, там как раз есть статья по набору массы.
протеин и гейнер это хорошо, но не будешь же ты пить только их, нужен сбалансированный рацион.
куриное мясо, яйца, молоко, творог, рыба, овощи, фрукты.

Понедельник: Грудь

Жим лежа 4 подхода×8 повторений
Жим на наклонной скамье 4×8
Жим на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим Hammer 3×12
Брусья с весами 3×12
Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в блоке к низу 4×12
Шраги стоя 6×10
Среда: Дельты/Пресс

Жим штанги из за головы сидя 3×8
Жим в Hammer 4×8
Боковые подьемы гантелей 4 x 10
Подьемы блина штанги перед собой 4×10
Подьемы гантелей перед собой 4×10
Обратные разводы “бабочка” 4×10
Обратные разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Подьемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых

Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Тяга вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание на блоке кабелем (поочередно меняем руки) 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Сгибание гантелями стоя (“молоточки”) 4×8 (поочередно каждая рука)
Сгибание с гантелей сидя (изолируем, упираясь локтем в бедро) 4×12
Суббота: Ноги/пресс

Присяд 4×12
Присяд (на скамью) 4×12
Болгарский присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Румынская становая 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Glute Kickbacks (не знаю как перевести) 4×20
Подьемы на икры стоя 4×20
Подьемы на икры сидя 4×20
Жим ногами на икры 4×20
Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа
Твист с Т-грфом 4x до отказа
Воскресение: Отдых

Отдых
Диета:

1: Овсяные хлопья и 6 яичных белков
2: Протеин, рис и куриное филе
3: Протеин и миндаль
4: Рис и куриное филе
5: Тунец и салат
6: Протеиновый коктейль

Добавки:

Мультивитамины утром, Whey Protein (после пробуждения, перед/после тренировки, перед сном) , 5-10 грамм BCAA и Глютамин до и после тренировки.

занимайся спортом, питайся 5-6 раз в деньЮ, калориями конечно не брезгуй и все супер будет. Каши нужно есть обязательно