Тренировки (набор массы) Очень нужно.

бег (кардио) с тренировками в тренажерке - это отличное сочетание.
При беге тренеруешь сердце, и его способность качать сердце сильнее - увеличивается. Тренированное на кардио сердце способно создать большое давление крови в мышцы. Это очень нужно когда жмёшь железо в зале и максимально забиваешь кровью мышцу чтоб его раздуло. Хорошее сердце эффективно забивает мышцу, раздувает, расстягивает, увеличивает мышечную фасцию, что очень хорошо скажется на восстановлении.

Вот только мыщцы расти не будут. При наборе массы кардио максимально урезается!!!! ибо оно мешает, оно противопоставлено набору массы, цель его - жиросжигание и развитие сердечно-сосудистой системы! , забудь про бег. в качестве разминки 10 минут и заминки 10 минут в день тренировки - это максимум! А растяжка - это всегда добро, быстрее восстановишься. Масса растёт при профиците калорий, так что ешь не менее 2700 калорий, а лучше 3000. первая половина дня - углеводы, вторая - акцент на белки. жиры не ешь, они т ак и так будут в достаточном количестве поступать. 60%-углеводы, 30%- бедки. 10-жиры. ешь только нат. продукты.

В неделе можно чередовать, допустим 3 дня на силу только не подряд, или прокачку отдельных частей тела (руки, ноги, пресс) , растягиваться можно после каждой тренировки.
Мышечная масса особенно набирается за счет белков, только как их правильно употреблять не знаю. Мышцы можно качать на силу или на рельеф, 2 в одном не особо получается, к примеру скалолазы: сильные, но не качки же.

Посмотри в интернете, должен быть где-то калькулятор или таблица по расчету калорий.