как сделать ягодичные мышцы упругими в домашних условиях ?

Сделать попку упругой довольно просто . Покупаете утяжелители для ног на липучках - это типа муфты с песком или бог знает с чем внутри.
Ложитесь на животик горизонтально и поднимаете ножки вверх по допустим 10 раз - сначала одну 10 раз, потом другую . Либо одну 10 мин. , потом другую с паузами по самочувствию . На самом деле чем больше тем лучше. Потом на бок и тоже вверх. Даже если по пол часа в день у Вас хватит терпенья, то через месяц ежедневных занятий Вы хорошо поймете, что такое ягодичная мышца и как приятно она потвердела на ощупь. А через полгода у Вас будет идеальная круглая бразильская попка-мечта поэта и для поддержания формы хватит десяти минут в день. Собственная попка станет Вашим фетишем и Вы постоянно будете стремиться рассмотреть ее в зеркало.

или так : Первое упражнение

Лягте лицом на скамью, чтобы ее край пришелся на самый низ живота. Ноги согнуты в коленях и «свисают» вниз. Беритесь руками за края скамьи, чтобы сделать туловище неподвижным, и начинайте поднимать-опускать ноги. Работает именно верх ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Второе упражнение

Приседания – классика жанра. Если будете делать не обычные приседания до параллели с полом, а глубокие, почувствуете нагрузку сильнее. Если у вас болят при приседаниях колени, лучше тогда глубоко не садиться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Третье упражнение

Выпады. Положите на плечи гриф от штанги или гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы у шагающей ноги угол под коленом был четко 90 градусов. Нога, оставшаяся сзади, сгибается почти до пола. На каждую ногу сделайте 3 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение

Становая тяга на прямых ногах. Необходимое условие – прямая спина. Возьмите в обе руки гантели от 2 до 5 кг, поставьте ноги вместе, выпрямите их и наклоняйтесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Пятое упражнение

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Теперь делайте мах одной ногой как можно выше до сильнейшего сокращения «рабочей» ягодицы. Когда делаете мах, следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась – высота маха не должна достигаться за счет прогиба, иначе мышца ягодицы будет загружена неполноценно. На обратном пути подтяните колено к груди и опять сделайте мах. Сначала проделайте все повторы для одной ноги, потом для другой. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Если выполнить весь комплекс будет сложно, разбейте его на части или сократите до минимума количество подходов.

Плие, присед, еще можете по лестнице вверх, вниз ходить, удачи.

http://www.kulina.ru/articles/diet/all/fitness/doc_20/
посмотри там вроде все подробно)

Самое эффективное упражнение - это приседание. Проверенно на себе: ноги на ширине плеч, руки на талии и глубоко приседаешь. Будет трудно, теряешь равновесие, но ничего, можно по-началу держаться за спинку стула. Приседаю я 10-15 раз по несколько раз в день, при каждом удобном случае, даже когда смотрю фильм. Попробую, потом привыкнешь...

приседать