Какое упражнение лучше всего для растяжки на шпагат???

перед растяжкой нужно хорошенько разогреть ноги, я обычно бегаю, ну или просто помахай ногами, попрыгай или еще как нибудь после разогрева, ложись на диван или на пол главное около стены стены . Ложишься на спину ягодицы поджимаешь к стене, а ноги поднимаешь на стену, и потихоньку раздвигаешь потом расслабляешь и они сами за счет собственного веса разъедутся и можешь читать книгу или смотреть телевизор, главное расслабить ноги полностью не бойся связки тянуться медленно и не вероятности их порвать. Когда ноги начнут гудеть, аккуратно собираешь их и на полу дотягиваешься. По своему опыту это работает, а если каждый день делать то прогресс на лицо, после когда дотягиваюсь на полу понимаю, что один из без болезненных и эфективных способов это этот.

растяжка

сначала горячая ванна, распариться надо, а потом береш стопку книг, садишься на максимально возможный шпагат иподкладываешь книги под сладкое место, так сидишь часок. каждый день убираешь 1 книгу, месяц и ты умничка

Поза лотоса

перед тем как садиться на шпагат, нужно хорошенько розогреть ноги.
Вы в этом случаи можете побегать или залесть в теплую ванну на пару минут.
Потом после этого вы делаете розминку ног.
И в итоге начинаете розтягивать каждую мишцу и каждую звязку ног.
Базовие упражнение шпагата это перекаты с ноги на ногу, поза лотоса, выпади, поднимания ноги верх и тянуться к носку.
Также нужно стоять по пару минут в одной позе шпагата, до жуткой боли. И так пару раз.
Этот способ проверен посколько я по нем сел не шпагат.
Удачи, если есть вопросы пишите мне. Я вам отвечу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА

Комплекс упражнений (основной) 40-60 минут

Перед комплексом следует выполнить разогревающие упражнения (разминка) , с тем, чтобы подготовить мышцы к последующей работе.

1.1. Принять стойку ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ (ХИДАРИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ) . Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы ее носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ЗЕНКУТСУ-ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.

1.2. Принять стойку ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок натянуть сильно на себя. Опорная
нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.

1.3. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.

1.4. Стойка ХЕЙКО-ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темпе. Меняем ногу.

1.5. После упражнения делаем 10—15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней (ХЕЙКО-ДАЧИ, МУСУБИ-ДАЧИ, ХАЙСОКУ-ДАЧИ) , зафиксироваться в конечном положении на 10-15 секунд.

1.6. Захватив ступню руками в «замок» , с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 5-10 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.

1.7. Берем правой рукой подъем (ХАЙСОКУ) правой ноги, нога согнута в колене, и сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 3-5 раз, то же делаем с левой ногой.

1.8. Ноги развести максимально широко, по 5 наклонов к каждой ноге и к полу. Между наклонами прогибаемся в спине, вдох. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.

1.9. Положение ног как в предыдущем упражнении. Наклоны к ногам с поворотом корпуса на 90 градусов. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности.

1.10. Положение ног как в предыдущем упражнении. Загрузить левую ногу, стопы параллельно, бедро вбок. Тоже самое – бедро вперёд. Лыжный шаг. Зафиксироваться в этих положениях на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.11. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога полностью стоит на ступне. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.12. Сесть на правую ногу, левая нога прямая вытянута в сторону, нога стоит на пятке, носок в потолок. Зафиксироваться на 20-30 секунд. Поменять ногу.

1.13. Переходы с ноги на ногу 10-20 раз в зависимости от уровня тренированности.

1.14. Положение СЕЙДЗА. Промять коши.

1.15. Сесть на пол между пяток. Зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд.

1.16. Исходное положение, сидя на полу. Завести согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Затем наклоны к полу и к согнутому колену по 10 раз. Откинуться назад и зафиксироваться в этом положении на 30-60 секунд. Поменять ноги.

1.17. Коленный шпагат.

1.18. Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бедрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше) , в зависимости от тренированности, опереться руками об пол и постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10—15 отрываний.

1.19. Пройти назад, сесть на пол, ноги не сводить. По 5 наклонов к левой, правой ноге, к полу. Между наклонами прогнуться в спине вдох. Повторить 7-10 раз.

1.20. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать коленей. Задержаться в нижнем положении. Руки расслабленно лежат на полу. Делать 10—20 раз.

1.21. Взять руками большие пальцы ног. Следом старайтесь раздвигать ноги руками))