растяжка для шпагата

Упражнение № 1

Исходное положение - ноги на ширине плеч

Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.

Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (рис. 1.3a - вид сзади) .

Вернуться в положение - колено вынесено в сторону и вверх.

Вынести ногу в сторону и вверх.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 2

Исходное положение - шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове.

Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника.

Вернуться в исходное положение.

Наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги.

Опять отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться.

Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 3

Исходное положение - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове.

Прогнуться назад. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника.

Пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу.

Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног.

Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4

Повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела" - 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице.

Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад.

Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола.

Нагнуться вперед. В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола.

Просунуть одноименную руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной.

Выпрямиться, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра.

Отпустить захват, вернуться в стойку "лук и стрела".

Повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге.

Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение № 5

Исходное положение - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной.

Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен.

Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол.

Вернуться в исходное положение.

Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами.

Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (еп-чаги) , по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу.

Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя.

Наклониться в сторону, захватив противоположной рукой за внешнее ребро стопы.

Повторить упражнение в другую сторону.

эх блин, а потом удивляются откуда такой голос...

http://taebo.h15.ru/02.html
почитай, довольно понятно всё описано

Если заниматьля каждый день, то хватит месяца, но это не так легко, как кажется. Определенного комплекса упражнений нет, но нужно знать меру. Т. к. можно и потянуть, и даже порвать мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно хорошо разогреть мышцы. И затем выполнять наклоны к ноге, приседания, стоя на одной ноге, а другую положить на станок. Так же существует упражнение "складка" нужно сидя на полу вытянуть ноги и выполнять наклоны туловиша к ногам. Вообще существует очень много разных упражнений, но лучше пойти на занятия классическим танцем или любым другим (если не хотите заниматься танцами, то можно найти специалиста только в области растяжки) . Так просто будет безопаснее и эффективнее. Есть и другие способы, например купить видеоуроки. Я думою, что хоть что-то полезное я вам посоветовала. Желаю удачи)