Можно ли на тренировать удар.

Надо мышцы качать нужные, или научиться вкладываться весом

нет, только резким

нет, так как основной задачей тренировок ударов является не только их усиление, но и развитие суставов ( чтоб не выбить кисть при ударе рукой)

Википедия: Бой с тенью применяется для наработки комбинаций ударов и защит, а также для увеличения скорости и взрывной силы ударов.
Личный опыт: 1. для наработки сильного и резкого удара бой с тенью нужно дополнять утяжелителями на руки и работой с резиной; 2. удары по воздуху всегда и будут летать по воздуху - нужен как минимум мешок, чтоб правильно выбирать дистанцию до противника для удара; 3. законы физики никто не отменял (сила действия равна силе противодействия) - когда ты попадешь противнику, к примеру, в локоть кулачком, который воздух отбивал, будет больно - нужна тяжелая груша, нужна набивка.

Привяжи дохрена одежды к руке. К примеру на правую 4 пары джинсов по всей длинне руки: плечё, предплечье и еще добавь пару халатов на кисть и локоть (ПОЛУЧАЕТСЯ ВЯЗКОСТЬ ПОХОЖА НА ВЯЗКОСТЬ УДАРА ПО ГРУШЕ ВЕТОШЕВОЙ только без ПРЯМОГО СОПРИКОСНОВЕНИЯ КУЛАКА) я так тренируюсь вместо груши. По ощущениям не дотягивает, но тренируются те же мышцы антагонисты. Конечно далеко как боксер не вьебешь, но уверенность даст нормальную если тенить 10 раундов в день 3 раза в неделю. Грушу нормальный человек в квартиру не засунет.

не очень эфективно посоветую со стеной слабыми ударами
ми

Да можно отработать технику ударов и правильность но не сильно.
Рекомендую работать с гантелями и резиной, если этого не имеется...
Отжимания на кулаках ну и просто много бьешь воздух. Такое можешь сделать себе грушу из какого-то нибудь мешка и бить его. А лучше всего подойдет макивара на поставление удара.
В общем можно натренировать технику скорость и правильность хоть и понемножку но разбавляй это силовыми тренировками с весом по типу подтягивания отжиманий.