База программа тренировок

День 1.
1.Грудные мышцы:
• жим штанги лёжа 4-10
• жим гантелей лёжа 4-10
отжимание на брусьях
2. Мышцы спины:
• тяга верхнего блока перед собой 4-12
• становая тяга 3-8
• тяга штанги к поясу 4-10
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2.
1.Мышцы рук:
а) трицепс
• жим штанги узким хватом 4-10
• жим блока к низу 4-12
• французский жим 4-10
б) бицепс
• бицепс – машина 4 -10
• подьём штанги стоя 4-10
• сгибание рук с гантелями 4-10

День 3.
1.Мышцы бёдер
• экстензии 4-15
• присед со штангой 4-12
• жим ногами 4-15
• мёртвая тяга 4-10
• сгибание ног в тренажере 4-10
2) гиперэкстензии 4-15
3) пресс 5-25

День 4.
1) Дельты:
а) передние дельты
• жим штанги в Смита перед собой 4-10
• махи гантелями перед собой 4-10
• жим гантелей сидя 4-10
б) средние дельты
• махи гантелями через стороны сидя 4-10
• жим штанги в Смита за голову 4-10
в) задние дельты
• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10
• махи через стороны в кроссовере 4-10
2) трапеции
• шраги со штангой в раме 5-12
сойёдёт такая

а ничего что ты цели забыл указать, про себя расказать, стаж, вес рост возраст. или тебе от балды!? фулбад приседы тяги жимы 5на 8-12!или гугли стандартную!