Не увеличивается прыжок

5 сантиметров это нормальный результат, вообще не мало. С двух ног, техника не правильная, значит. Сначала делаешь небольшой прыжок в длину, присед, взмах руками и вверх взлетаешь, если волейбол. Легче показать, чем объяснить.

Меняй программу

Чтобы далеко прыгать, нужно приседать со штангой большие веса, до максимума.

тренеруйся

Упражнение 1. Растяжка.

Перед тем как начать выполнять растяжку и другие упражнения понадобится небольшой разогрев мышц. Для этого занятия отлично подойдут бег на месте или трусцой или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Только после того как вы хорошо разогреетесь, можно будет приступать к растяжке.

Цель растяжки – разминание суставов, мышц и сухожилий для снижения риска получения травм. После выполнения растяжки можно переходить к выполнению основных упражнений.

Упражнение 2. Прыжки в высоту на одной ноге.

Станьте на одну ногу и прыгайте. Старайтесь сделать прыжок как можно выше. Чтобы улучшить эффект, можно прижимать по завершению прыжка ногу к груди. Сделайте 5 серий по 10 прыжков в каждой. Это упражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что в будущем улучшит прыжок с разбега.
Упражнение 3. Лягушка.

Полностью опуститесь в глубокое приседание. Из такого положения прыгайте вперед. Старайтесь каждый прыжок выполнить максимально далеко. Сделайте 4 серии по 15 прыжков в каждой.

Упражнение 4. Ускорения.

Выполните 10 раз ускорения на 50 метров или же 15 раз – ускорения на 30 метров. Делайте перерыв на отдых между заходами по 20-30 секунд.

Упражнения 5. Прыжки в высоту на одной ноге при помощи икр.

В данном упражнении весь акцент нужно сделать на скорость. Поэтому каждый прыжок необходимо выполнять как можно быстрее, его высота должна быть примерно от 5 до 10 см. Сначала попрыгайте на одной ноге в течение 1 минуты, затем смените ногу и попрыгайте еще 1 минуту. После этого выполняйте прыжки на двух ногах. Сделайте 3 серии.

Упражнение 6. Прыжки в высоту на месте.

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка. Всего нужно сделать 80 прыжков. Выполните 4 серии, количество прыжков в каждой из них определяйте самостоятельно в зависимости от самочувствия и усталости.

Упражнение 7. Степ-апы.

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорной ногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова. Между подходами делайте перерыв 3-4 минуты. Выполните 3 серии.

Упражнение 8. Стенка с мячом.

Возьмите любой мяч (баскетбольный или волейбольный) и поместите его между стеной и вашей спиной. Присядьте так, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра стали параллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут. Повторите упражнение (не больше 5 серий).

Комплекс упражнений для увеличения высоты прыжка нужно выполнять не менее 4 раз в неделю, с каждой новой неделей увеличивая нагрузки на 10%. Уже через 2-4 месяца вы заметите улучшение физической формы, мышцы на ногах станут более накачанными. Но самое главное – увеличится высота вертикального прыжка в высоту и прыжка в длину, что очень важно для таких видов спорта, как баскетбол, волейбол и др.