Какой удар эффективнее, кулаком или локтем, и кау их отработать ?

Во первых, запомни простую формулу: бить надо быстро, жестоко и точно.

Второго шанса поразить противника у тебя не будет, и тем более никто не будет неподвижно ждать, пока твой кулак или каблук долетит до цели, так что нужно стараться свалить, сломить нападающего одним тычком. Ты не на боксерском ринге и не в дружеской потасовке. Удар должен быть сокрушающим, приходиться в уязвимую точку, наносить максимальные повреждения.
Для «закаливания» суставов выполняй длительную стойку на кулаках, как при отжиманиях. Можно делать это в перерывах между другими упражнениями, можно отдельно, вечером или в обеденный перерыв. Поначалу будет больно – это придется пережить. Лучше, кстати, не просто стоять, а немного раскачиваться, как бы перекатываться на кулаках.

Стучание по груше или другому тренажеру тоже способствует постановке удара. Тут все просто: если ты ударил мощно и быстро, кулак не соскочил с цели, а в запястье и предплечье не вспыхнула резкая боль – ты все сделал правильно. Так что с самого начала не гони, вслушивайся в свои ощущения. Лихие ребята, стремящиеся всех победить, бывает, колотят кулаками по бетонной стене. От этого костяшки у них расплющиваются, подвижность пальцев уменьшается, а от постоянных повреждений запястьев развиваются всяческие нехорошие хронические заболевания.
В отличие от кулака или открытой ладони, локоть сам при ударе не пострадает, удар им наносится с короткой дистанции, так что ему гораздо сложнее противостоять. Наконец, локтевым ударом можно не только атаковать, но и активно защищаться, сбивая удар противника.
С ближней дистанции, когда мало места, локоть очень эффектное оружие.
Если смог дочитать все эти ужасы до конца, то есть еще один момент:
ЛУЧШЕ НЕ ДРАТЬСЯ СОВСЕМ, ЕСЛИ РЕЧЬ НЕ ИДЕТ О ТВОЕМ ЗДОРОВЬЕ И ЖИЗНИ,
Удачи.

Локтем сильнее, но это ближняя дистанция. Можешь встречку отхватить, не успев замахнуться

Отрабатывают удары обычно на мешке, но это если конечно владеешь техникой удара, удар локтём конечно имеет более разрушительный эффект, но войти на дистанцию нужную для эффективного удара локтём гораздо сложнее.

С локтя мне больше нравиться, но сложнее бить. Ходи на бокс и отработаешь)