Набор мышечной массы

бросай дрочить по 100500раз и повышай веса! спорпит при таких занятиях эффекта не дает! масса растет от базовых упражнений со штангой-приседы тяги жимы. а есть надо чаще 4-6раз в день

1- мышцы растут когда нагрузка более 60% от паталогической ( максимальный рос 93-95%) 2- избыток белка. 3 достаточное время отдыха. Все что ты делаешь- это голимая ерунда!

12 кг по 50 раз? Уже год? Изучи, наконец уже технику упражнений.
И начни уже качать ноги. Забил на ноги и удивляешься, что не растешь!

Отсутствуют базовые понятия. Нужны методики, питание и тренинг. То что вы делаете это не тренировка а разминка.
Без спорт зала и инструктора 100% результата не будет могу поспорить на что угодно.

идти в зал и брать тренера
делать сплит и есть 6-8 раз в день
если сейчас едите как все, то есть 3 раза то начните с 4 приёмов пищи в зале
1 год для разгона, освоения техники и контроля мышц, а потом уже можно набирать и набирать много
12кг гантели для подъёма на бицепс на 50 раз при весе в 57, звучит как бред честно говоря, или неправильная техника или читингуете или выдумали
видел я мальчиков вашего телосложения в залах, знаю сколько они на бицепс поднимают и в каком количестве

Были такие же проблемы... ну как проблемы, сейчас я даже рад, что я такой... со временем нормальные разжирели, а я стал нормальным). До армии я был 58 при росте 180, пришел с армии 72! И вес уже не падал (ну может был минимум 68, и это за более чем 10 лет после армии). А секрет армии прост - нагрузки наизнос, причем комплексные (подтягивание/отжимания/бег) и кормежка наубой кашами с мясом (хотя есть в армии всегда хотелось).

Для начала тренировки сделать реже. Потом количество за подход должно быть 8-12. В третьих подтягивайся и отжимайся с утяжелением