Если Вы занимаетесь культуризмом,то прошу мне помочь ...

В рацион тебе следует внести побольше белковой пищи... т. е из расчета на 1 кг массы, требуется 2 гр белка... для тебя оптимально 150 гр белка в день.. . но с обычным рационом практически это не возможно (т. е чтобы получить нужное кол-во белкаа с пищей, придется есть по 2-3 кг белковой пищи в день.)... Поэтому приходится употреблять дополнительные источники белка- протеины. Для наращивания массы, следует действовать такому принципу: Кол-во ккал потребляемых, должно быть больше расходуемых организмом.
на тренировках следует подбирать такой вес, чтобы делать по 6-8 раз ( это на массу) , 15-20 раз (на рельеф) , 1-3 раза (на силу) .

Следует уделять больше внимания базовым упражнениям- Жим, становая тяга, присед. Если в тренировке нет хотябы одного упражнения из базовых, то можно считать тренировку на смарку.. . Обычно качают с базовыми, те группы мышц, которые работают с ними. . т. е В день когда делаеш ЖИМ, следует прокачать плечи (разводка, подъем штанги над головой, подъем штанги узким хватом к подбородку итд) трицепс, широчайшие.. . После выполнении становой тяги, качают ноги (присед) и также бицепс.. . А пресс делают в конце каждой тренировки.

эмм, лучше обратиться на специализированный форум. и то не факт что дело посоветуют. серьезных достижений без тренера добиться нельзя, тут как бы себе не навредить

Не в рационе только дело... .
Старайтесь прокачивать большие группы мышц подходов больше, а повторений меньше и вес должен быть большим ( в меру конечно ). При таких нагрузках идет прирост мышечной массы, а как мы все знаем мышц тяжелее и вес будет больше, а тело приобретет рельеф.