Формула соотношения массы рюкзака к человеку в горных походах

Следует понимать, что человек это не муравей, и может нормально нести 10% от массы тела, с некоторым напряжением 20%. Если он несет более 25% это значительна перегрузка, человек быстро истощается, через 2-3 часа марша наступает сильное утомление, через 5-6 часов человек не может продолжать марш, падает и не может подняться. Что бы нести более 25% от массы тела требуется наличие некоторых особенностей физиологии и длительных тренировок. Масса более 40% от массы тела, да же специально тренированный человеком переносится недалеко и не долго.
Теперь ближе к практике, вес рюкзака для длительного марша не должен превышать 20% от массы тела, идеально если укладывается в 10%, но это удается крайне редко, для длительного марша. Чем меньше масса тем лучше, мне в походах удается обычно уложится в 17-18% от массы тела.

Не менее важный вопрос это как вес распределен на вас, желательно, что бы не весь несомый груз приходился на рюкзак. Хотя бы 3-5% от массы тела разместите спереди, например питьевую систему, или носимое оборудование. Крайне важно в рюкзаке наличие жесткой спинки и системы подвеса. Ну вопрос адекватного рюкзака это отдельная большая тема, подробно останавливаться на ней не буду.

Далее, следует уточнить уровень вашей физической подготовки, и характер местности по которой вы будете передвигаться. В зависимости от исходных данных будет отличаться режим тренировок.

Приведу примерные эмпирические соотношения рассчитанные при подготовке туристов. Выносливость вы можете оценить посредством бега трусцой. Каждый километр который вы можете пробежать без остановки, со скоростью не ниже 8 км/ч умножьте на 3, и получите примерную дистанцию пешего марша с рюкзаком не более 20% от массы тела. Имеется ввиду марш по ровной местности.

Её не может быть, ибо физические возможности человека строго индивидуальны.

в горных походах не была, но перед тем, как отправиться в длительный поход, почитала литературу на эту тему и потом проверила на себе: 10-12,5 кг были для меня идеальным весом... 13-15 кг на небольшое расстояние... В день 25-32 км по пересеченной местности проходили.