упражнения для укрепления ягодичных мышц (кроме приседаний)

Ягодицы и икры
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг назад и согните оба колена так, чтобы правое находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Одновременно подтяните гантели к плечам. Опустив руки, верните левую ногу на место и выполните упражнение с другой ноги. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение 12-15 раз в два подхода.
Комплекс упражнений выполняйте в три подхода, то есть: выполнив всё, отдохните пару минут и повторяйте вновь, потом - ещё раз. Занимайтесь через день, первый результат вы ощутите спустя 6-8 недель.
Ходьба вверх по ступенькам или на гору также поможет значительно укрепить икроножные мышцы. Если у вас есть возможность, время от времени преодолевайте любые подъёмы в течение всего дня, чувство приятной усталости даст вам знать, что прилагаемые усилия не напрасны.
Полезное упражнение можно выполнять, не вставая с дивана. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Ваш помощник должен сесть на противоположный край дивана и держать ваши ноги за щиколотки. Чувствуя сопротивление, попытайтесь сгибать ноги в коленях, а помощник будет нажимать на щиколотки, сдерживая при этом все ваши движения. Повторите 30 раз.
Питание
Чтобы добиться успеха в достижении поставленной задачи, пересмотрите свои привычки в питании. Это общее правило для женщин всех типов фигуры, решившихся её подкорректировать. Питайтесь часто, 4-5 раз в сутки. За час до тренировки употребите что-нибудь белковое, а после - белки и углеводы. Продуктов, способствующих строительству мышц и росту мышечной массы, много. Ваши союзники: говядина, мясо кур и индейки, творог, сыр, оливковое или соевое масло, орехи, оливки, лососевые и осетровые сорта рыбы. Хороши также хлеб, разные каши, фрукты.

Секс! Сзади!

Надо встать на колени, руки вытянуть перед собой, далее сесть на пол на правую сторону, потом опять из положения сидя, подняться на колени, потом сесть на левую сторону. Повторять не менее 10 раз.
Делать упражнение надо на коврике, иначе коленкам больно будет.

лёжа на полу, на животе, зафиксировать ноги и поднимать туловище над полом.

Наклоны вперед на прямых ногах с отягощением

лежа на полу. Ступнями упетереться в пол, поясница прижата, отрывать ягодицы - но не отрывать поясницу. Ягодицы при это напрягать.

Хороши все махи, можно с отягощением на голеностопах.. Добавите вибрацию и растяжки в промежутках, до и после упражнений. А мне больше всего нравится втягивание мышц ягодиц, бедер и живота сириями по 15 раз. Можно делать стоя, лежа, сидя. Даже в транспорте. И ничего не мешает. . Не поднимайте только плечи при этом. Можно надеть и бриджи, шорты для похудения при выполнения упражнений-'эффект будет быстрее