Как накачать ягодицы и пресс? (упражнения какие?)

Выполняйте этот комплекс три дня в неделю в течение полутора месяцев, а затем отправляйтесь к зеркалу!

Упражнение №1
Домашняя перекладина - не самая популярная штука, однако, если она у вас есть, не упустите возможность как следует заняться своим прессом.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились на ширине ваших плеч. Носки выпрямленных ног, естественно, не должны касаться пола. Медленно поднимайте прямые ноги, пока они не примут положение, параллельное полу. Медленно отпустите ноги. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если находитесь в хорошей форме - попробуйте дотянуться ногами до перекладины.

Упражнение №2
Возьмите в руки две 3-килограммовые гантели и, лежа на спине, поднимите их вверх.
Медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Держа их в таком положении, приподнимите свое туловище, стараясь коснуться гантелями носков ног.
Вряд ли у вас это получится сделать с первого раза, однако после нескольких тренировок вы добьетесь результата!

Упражнение №3
Начальное положение - лежа на животе, с вытянутыми вперед руками (на ширине плеч) и прямыми ногами.
Поднимите голову от пола и посмотрите вперед. Затем приподнимите ноги и оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд. После этого опустите ноги и поднимите вверх руки, оставаясь в этом положении также не менее 20 секунд. И, наконец, одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу и сделайте 15 хороших махов, меняя очередность рук и ног.

Упражнение №4
Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела, приподнимите прямые ноги на 8-10 см от пола .
Начиная приподнимать торс, одновременно поднимите вверх согнутую в локте левую руку (представьте, что вы - спринтер-бегун) , а также тяните к груди свое правое колено.
Вернитесь в начальное положение, держа ноги приподнятыми над полом. Повторите

Упражнение №5
Лежа на спине, раскиньте прямые руки в стороны - на уровне плеч. Затем поднимите ноги, чтобы они стали перпендикулярны полу.
Медленно опускайте ноги влево (спина не должна отрываться от пола! ) - так, чтобы ступни ног на полу в итоге оказались в паре десятков сантиметров от вашей левой руки. После этого верните ноги в начальное положение. Повторите упражнение, опуская ноги на это раз вправо. Сделайте 15 повторений.

Упражнение №6
Возьмите диск от штанги или гантелю весом от 3 до 5 килограммов (в зависимости от вашей подготовки) . Стоя на полу, держите диск прямо перед собой - в согнутых в локтях руках.
Сделайте правой ногой выпад - так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а левое колено почти коснулось пола. Одновременно поверните верхнюю часть туловища на 90 градусов вправо. Сделав поворот, поднимитесь на ноги, вернувшись в начальную позицию. Повторите упражнение, делая выпад на это раз левой ногой. Сделайте 10 повторений.

Упражнение №7
Возьмите 3-килограммовую перекладину (вместо нее можно использовать гантелю) и лягте на скамью, согнув ноги в коленях.
Выпрямленные и поднятые вверх руки должны находиться на ширине ваших плеч. Не cгибая локти, поднимите верхнюю часть туловища от скамейки, одновременно стараясь тянуть руки с перекладиной к потолку. Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение № 8
Для чего: качаем мышцы бедра и «прорабатываем» спину.
Как делать: лежа на животе, приподнимите бедра и держите на весу, упираясь в пол носками. Носки вытяните на себя и начинайте медленно поднимать прямую правую ногу пяткой вверх. Подержите 10 секунд, смените ногу. Колени не сгибайте, должен работать тазобедренный сустав. Повторите 20 раз.

Упражнение № 9
Для чего: работают мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение часто называют «ходьбой на ягодицах» , и оно считается одним из самых полезных для попы.
Как делать: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, руки перед собой. Не двигая ногами, «ползем» , приподнимая и продвигая то правое бедро, то левое. Делаем упражнение вперед и назад.

пресс-поднимание ног и туловища, удержание туловища на висы, для ягодиц- сгибание и разгибание ноги стоя на коленях оперевшись на руки

Ноги прямые поднимать, не отрывая спину от пола. Для пресса.

Задницу класно качать приседание со штангой до конца приседать

бегать!

Упражнения Калланетики!

велосипед