как накачать попу в трен. зале?

Если нужно убрать объем - берете маленькие веса и занимаетесь в быстром темпе, с большим количеством повторов в несколько подходов.
Если нужно создать объем - все наоборот: большие веса, медленный темп. Два-три подхода

больше выполнять упражнения в положении сидя!

Общий подход к проблеме

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью по поводу ягодиц, они желают трёх вещей.

1. Увеличить объём ягодиц. Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

2. Улучшить тонус и форму мышц ягодиц. Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области.

3. СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе". C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Увеличение размеров ягодиц

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров ягодичных мышц, это означает, что проблема состоит в том, чтобы накачать мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов. Упражнения Вы найдёте далее в этой статье.

Для УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 2-4 подходах по 6-10 повторений. Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 1,5 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов.
Часть 1
Приседания со штангой 3х6-10
Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

Часть 2
Мостик 3х40-60
Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

Часть 3
Кардиотренинг в любом виде по 20-30 минут пять раз в неделю.
Эффективнее для этого использовать интервальный тренинг.

Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1. Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем) . Проводите тренировки 2-3 раза в неделю.

Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2. Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 2-4 раза в неделю.

Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3. Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-30 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.
1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 2-3 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2.

3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом

Набери "Как накачать ягодицы в домашних условиях"

Могу посоветовать только присяд со штангой.

качаешь ягодицы в виде пресса