как накачать попу? подскажите какие то упражнения чтобы быстро и эффективно накачать попу:3

Берешь и приседаешь! Упорно занимайся, как дойдешь 200 за подход, так и будет результат! Быстро только "ожиреть" можно, а улучшать долго. Как говорится - "Ломать - не строить! "
Для пущего можешь ноги поднимать еще (ёлочка) - укрепишь заодно нижнюю часть живота. Успехов!

глубокие присяды с отягощении как лягушка.

приседания, выпады со штангой, становая тяга на прямых ногах. . быстро - это если за полгода получится

моск накачай сперва

приседания

Приседания со штангой или просто грифом - много-много, сколько сил хватит, желательно подходов 5 по 25 раз каждый день. Результаты увидишь уже недели через 2-3, если не будешь лениться. Ну естественно и плюшки не кушать в этот период:)

именно для попы лучше выпады ( с еженедельным увеличением рабочего веса) а не присед. p.s. лично я за почти 6 лет качки совсем не заметил рост зада от приседаний. А от выпадов сразу ощущаешь что работаешь именно над задом. Существенные изменения будут заметны месяца через 3. Если хотите пишите на почту, доведу вас до попы вашей мечты :)

приседания, бег, велоспорт

Присяды со штангой, в начале с пустым грифом, постепенно увеличивая вес. Вес должен быть такой, чтобы могла сделать 3-4 подхода по 10 раз, при этом 10 раз должен быть из последних сил. Но всё это только, если нет противопоказаний от врача! И обязательно в присутствии тренера!

не пользоваться лифтом, а ходить по лестнице вверх через ступеньку