когда можно начать заниматься физическими упражнениями после родов? рожала сама, без кесарева

всё весьма индивидуально. Моя супруга после кесарева спустя два месяца ездила со мной на спортивном велосипеде...

Если роды были естественными, и послеродовая реабилитация и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель.
Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажёрный зал лучше отложить, т. к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.
Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.
Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на своё самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.
Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных занятиях фитнесом может измениться вкус молока, и ребёнок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше лёгких движений.
У спортсменок период восстановления может занять всего 3-4 недели, у женщин, которые вели не слишком активный образ жизни и до родов – несколько месяцев.

С месяц стоит потерпеть. Пока слизистая матки восстановится, пока закончится кровотечение, пока кости таза вернутся на своё место. Для сохранения формы, можно не сильно интенсивно, делать простейшие упражнения. Можно для отягощения малыша использовать, вместо гантелей. Более серьезные нагрузки, спустя месяц. Тут уже можно плавать итд...

так через неделю... уход за ребенком одной, это уже не слабая тренировка.. я за 3 месяца не только вернулась к прежнему весу, но еще и похудела.

Поздравляю!!
Когда начать не знаю.