Какой оптимальный метод перехода с Windows XP на семёрку без потери данных?

XP уже похоронили, 7 пока актуальна, до 14/01/2020
https://support.microsoft.com/ru-kz/help/4057281/windows-7-support-will-end-on-january-14-2020

Если вам важно сохранить личные файлы, то резервируйте их на внешние носители, переносите на облачные хранилища и т. п.
Если хотите перенести настройки и программы, то здесь, возможна только чистая установка, обновление не предусмотрено.
На старое и маломощное железо, лучше сразу ставить Linux, например Lubuntu 18.04 (LxQt по эргономике и ресурсоемкости похож на XP)

не смешите!

не получится....

Ты не поверишь! Но умные люди держат данные и нужные файлы на одном диске ( разделе диска ) а систему на другом !
Я могу хоть 10 раз на дню переустанавливать систему и у меня ничего не пострадает ! :)

самый безболезненный это поставить второй хард и накатить на него винду....

Не выйдет, кстати, если нет дров для 7ки, то вообще тупой замысел.

Обновить ХР до Vista
А Vista обновить на 7ку

Только так ХР можно обновить на 7ку без потери данных

только переустановка

Никак, эту фишку только для 7-ки и 8-ки делали. ХР другая платформа, только начисто.

Копирование (при необходимости) и переустановка с загрузочного устройства.

Обновление в этом случае подразумевает обновление текущей операционной системы, но не переустановку

Можно так.
- Виртуализировать XP, например под VMware Workstation
Установить 7-ку.
Установить VMware и открыть в ней виртуалку с XP.
Постепенно переносить нужное в Win7 или пользоваться параллельно 7-кой и виртуальной XP