Как нужно тренироваться?

лучше делать каждое упражнение потдельности.... по 3 подхода с 3 минутными паузами.... по 15 повторений

у каждого индивидуально.... но лучше меняй, то так то эдак...

У Турчинского спроси

Система 1 недели

Система первой недели состоит из 14 упражнений:
3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.
Ниже приводим упражнения:
Четырехглавая на станке.
Двуглавая на станке.
Приседания.
Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
Икры.
Мертвая тяга.
Махи в сторону с гантелями.
Разводы руками с гантелями лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует
Бицепс со штангой, сразу следует
Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз
на счет до 10.
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20%
следует
Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует
Отжимание на брусьях (только негативное) . С верхней позиции опускание
вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без перерыва.

Система 2 недели
Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете
выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8 упражнений и
увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и
"мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки будут отжимания и тяга за
голову на блоке (хват ладонями кверху) .
Порядок упражнений 2-й недели.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
Махи руками в стороны с гантелями.
Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно следует
Бицепс со штангой, затем немедленно следует
Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует
Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху) .
Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20%
следует
Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует
Отжимания (только негативное) , затем следует
Отжимания от пола.

Система 3 недели

Бицепсы.
Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. -
опускание) , сразу следует.
Бицепс со штангой.
Трицепсы.
Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60
сек. - опускание) , сразу следует
Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя) .
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке стоя.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Икроножная.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Предплечье со штангой, хват снизу.
Предплечье со штангой, хват сверху.

Система 4 недели

В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, количество
упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях
способность восстановления организма становится более долгой (глубокой) .
Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том же уровне, необходимо
уменьшить общее число упражнений.
4-я система.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
Икроножная в станке стоя.
Разводы в стороны, лежа на скамейке.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к
Бицепс с гантелями попеременно, стоя.
Трицепс.
Трицепс на блоке.
Отжимания.
Бицепс/Трицепс.
Тяга за голову на блоке.
Жим штанги лежа, узким хватом.

Система 5 недели

Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к 10.
Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
Подтягивания (только негативное движение) .

Система 6 недели

Бицепс.
Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. -
движение вниз) с немедленным переходом к
Трицепс.
Жим гантели из-за головы, стоя.
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке, стоя.
Четырех