Как натренировать удар...

если удара нет изначально, то без тренера никак. . для занятий дома нужна какая-то база, на которой ты будешь строить свою тренировку. . не пожалей времени/денег, походи в какую-нибудь секцию, чтобы ты хотя бы уловил технику движения. .
а вообще, если примитивно описать, то тренировка удара сводится к следующему:
1 бой с тенью
2 нанесение ударов с отягощениями в руках или на ногах
3 работа на мешке
4 работа в парах
5 работа на точность с тренером
6 наработка комбинаций

причем всем этим нужно заниматься в совокупности

Читать здесь
http://www.ambox.su/4369-metodika-trenirovki-nokautirujushhego-udara-u.html

Хорошо если груша есть. Тренеруйся на ней. Со временем почувствуешь разницу

А вообще советую хотябы на пару месяцев сходить на секцию бокса, там впервую очередь учат ставить удар. А на словах очень просто - "Ударяет рука, а бьет все тело! " Суть в том что происходит перемещение массы тела с одной ноги на другую, с поворотом корпуса и таза, (только не наваливаясь вперед корпусом). И тут главное не напрягать руку. ПРосто выстреливай ее как пулю! Сначала потренируйся перед зеркалом, потом можно и с грушей. Ну и конечно же бегай прыгай на скакалке отжимайся. , но после отжиманий поработай опять перед зеркалом дабы чтобы мышцы не забивались. А для практики когонибудь бей почаще!

и качайся