Вот приду в спортзал, и не пойму, что и как качать. Есть ли инструкция в инете? подскажите

Для этого существуют инструкторы..

Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15

обратись к инструктору

Прочти книгу Алексея Фалеева "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений"
Очень понятно написано-в виде инструкции. И написано почему не надо заниматся по методикам иностранных авторов и супер бодибилдеров.
Скачать можно здесь www.faleev.ru

кароче делай приседания, жим лежа, жим стоя, тягу в наклоне, все 3 сета по 10 повторений, еще можно становую тягу, 2-3 раза неделю
больше ничего не делай, всякие подъемы на бицепс, трицепс не делай

в инете инструкций полным-полно, просто в бодибилдерские сайты зайди (например muscul.info), там в категории ''упражнения'' есть много разных упражнений. они хорошо проиллюстрированы, описаны

Если нормальный спортзал, то с Вами в любом случае должен заниматься инструктор.