Подскажите! Протеин и т.д.

Ешь макароны, рис, гречку, кашики овсяные, сухофрукты, орехи, говядину, грудки куриные.... раз 5-6 в день. Тебе надо 4-6 грамм углеводов и 1.5 -2 грамма белка на кило твоего веса в день. Раз 5-6 есть, потому как организм, в среднем за раз может усвоить около 30-40 грамм белка.

+ не забывай делать базовые упражнения каждый день - присяд и жим. Становую можно раз в неделю, а можно и каждый -как чувствовать будешь (это исходя их 3х тренировок в неделю)
Если по нормальному питаться 5-6 раз в день не получается, то купи гейнер - белково углеводистую смесь. Что-нить импортное - динамайз, оптиум нутришн и т. п. Тока макароны дешевле будут )))))

Ну а если просто хочешь быть толстым - ешь сметану и запивай пивом )))))

ISO-100 Dymatize

протеин это тотже белок который ты получаеш с пишей плюсь в том что там можно кружку выпить заменить тарелку хорошего обеда) нужно в сутки потреблятьт белка по2-3гр на каждый кг своего веса например весиш 60 то белка нужно потреблять в день от 120-до 180гр
креатин даёт выносливость и массу но действует только на 40% людей

тэкс. . попробую обобщить :) Кушать нужно часто, но не наедаться, чтобы лопнуть. За один прием пищи усваивается около 30 гр. белка. Остальное в унитаз идет. Углеводы нужны перед тренировкой, чтобы была энергия тягать железки. Обязательно нужно кушать сразу после тренировки. Открывается углеводное окно. Открыто оно около часа. Нужно закрыть улеводами иначе организм будет сам его закрывать, сжирая твою мышечную ткань для восстановления энергии. Гейнер однозначно помогает, только он увеличивает массу не только мышц, но и жировой прослойки. не забывай об этом. На ночь не пей его! :) На ночь лучше съесть творог. Там есть казеин, а он долго переваривается - 6 часов где-то. Это обеспечит твои мышцы белком почти на всю ночь. Кушай молочные продукты, птицу, рыбу, каши (рис, гречку) , макароны.
Да, и еще хорошо бы хоть примерно считать каллории и взвешиваться чаще. Следи за весом. Смысл в том чтобы создать положительный баланс каллорий. Грубо говоря кушать чуть больше чем сжигаешь. Тогда рост пойдет. А иначе толку не будет.
Вот тебе сжато тезисы бодибилдера на наборе массы. Почитай статьи в инете. Их много.
Из упражнений нужно делать многосуставные базовые упражнения. Присед, становая, жимы лежа, стоя. Только с большими весами.
Обязательно высыпаться. Организм должен полностью восстанавливаться. Тренировака должна быть довольно интенсивной и длиться не более 1-1.5 часа.
Вот тебе проверенный способ! Удачи.