Подскажите самое эффективное упражнение для ягодиц и бёдер?

Упражнения для ягодиц.
Исходное положение - Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности.
Исходное положение - Ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения) , выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода.
Исходное положение - Упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу.
Исходное положение - Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса) .
"Универсальное" упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит.
Для внутренней части бедра.
Исходное положение - Лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником) . В этом упражнении также работает нижняя доля пресса.
Исходное положение - Лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений.
Исходное положение - Сидим на полу в положении "бабочка", упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений.

Приседание со штангой.

Ежедневные "приседания на члене"....Эффект 100%....

P.S. Могу быть тренером

Проблем не возникнет !

И не просто, а активный секс!

Юленька.... Одно из самых эффективных упражнений для бёдер это! :
Кладёшь своего любимого на спину, садишься сверху и делаешь так чтобы он кончил.. . Но не ленишься, а меняешь своё положение в зависимости от напряжённости и усталости мышц. Основное положение ты сидишь на корточках колени в разные стороны желательно на 180 градусов...

Однозначно, секс. Его ничто не заменит. Это ж упражнение для всех мышц ниже груди разом!!!!

секс

Точно, если много и упорно, то ягодицы очень болят потом!

Делай выпады со штангой. Если хочешь чтобы попа была как персик советую заниматься с маленьким весом но по многу повторений. А на бедра просто приседай без веса но также с большим количеством повторений

Да приседание со штангой и почему то про бег все забыли.

Дегенераты озабоченные.

секс