Здравствуйте ,помогите составить программу тренеровок.

В домашних условиях мышцы накачать не удастся. Тренировки должны быть не чаще 3 раз в неделю для начала. За одну тренировку нельзя закачивать больше 2 групп мышц. Одна большая группа, вторая поменьше. Грудь, спина, ноги большие группы, Дельты, бицепс, трицепс маленькие.
Начинать нужно с базовых упражнений. Остальное легко найти в интернете, а лучше непосредственно у тренера.

Упражнения по дням тренировкам:
1) Грудь и бицепс
2) Спина и трицепс
3) Плечи
4) Ноги
В каждом упражнении делаешь по 4-5 подходов, в каждом подходе от 8 до 12 повторений.
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

зайди в мой блог там найдёшь

Лучше пойти в зал, там больше возможности развиваться мышечно и прокачивать все группы мышц отдельно.
На первое время нужно подобрать программу общей нагрузки и делать ее 2-3 раза в неделю.

Вот пример такой программы:

1) Жим лежа (4 подхода, 1-ый разминочный на 12 повторений с легким весом, затем остальные три делайте следующим образом - один вес на 10 повторений) ,

2) Жим сидя с груди (такое же количество подходов) ,

3) Тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода) ,

4) Бицепс стоя с прямым грифом (здесь нужно сделать 3 подхода по 15 раз) ,

5) Приседания (4 подхода, 1- 12 повторов и 3 по 10),

6) Гиперэкстензия (4 подхода по 12),

7) Пресс (3 подхода по 15 повторений).

"Секреты качалки" доктор Любер, там все подробно написано и программы и техника и рекомендации по питанию, вообщем удачи и не сворачивай с выбранного пути, мне очень многое дала именно качалка

да все моно в домашних условиях я 3 года дома занимался и успехи были норм ...вначале вооше занимайся через день

главное начать))

если хочешь идти в качалку, то должен 10 - 15 раз подтягиваться, 20 -25 раз отжиматься на брусьях и 30 - 50 раз отжиматься от пола. Плюс еще бегать хтяб километр каждый день, чтоб с сердцем проблем не было и повысить общую выносливость. Пока не достигнешь хлтяб таких результатов к штангам или тренажерам не имеет смысла подходить. Сначала нужно немного приобрести форму. подготовить сосуды, связки к нагрузкам.