Здравствуйте! Помогите составить программу тренировок в спортзале, в заранее спасибо))

спорт зал бывает разных направлений, но могу предположить что ты имеешь ввиду тренажерный зал)

программа каждому индивидуально идет

на первое время так сказать "стандарт" это только базовые упражнения и ни каких изолирующих тренажеров, легкие веса для оттачивания техники.. .
Ты б для начала скинул хоть параметры свои, фотки, а то фиг знает какое у тебя телосложение, да и вообще спортом занимаешься каким или занимался? Год-два не в счет

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс
Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

все зависит от того какой ты ( рост, вес, тип тела, возраст ) и от цели тренинга ( худеть, масса, сила, рельеф ) ???

попробуй эту, хотя всё индивидуально и для каждого своё
Первый месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа - 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3
Разведение гантелей лежа - 3x3
Жим штанги сидя - 3x3
Подъем гантелей перед собой - 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Приседания со штангой - 3x3
Вышагивания на платформу - 3x3
Жим ногами - 3x3
Подъемы на носки стоя - 3x3
Подъемы на носки сидя - 3x3
Подъемы носков - 3x3

3 тренировка
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3x3
Тяга Т-штанги - 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 3x3
Скручивания - 3x15
Подъемы коленей в висе - 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3
Концентрированный подъем на бицепс - 3x3
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3
Отжимания от скамьи - 3x3

Второй месяц занятий:

1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа - 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x8
Жим к низу в блочном тренажере - 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом - 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног - 3x12
Приседания со штангой - 5x8
Жим ногами - 4x8
Подъемы носков - 4x8
Подъемы на носки сидя - 4x8

3 тренировка
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс) / Трапеции
Жим штанги стоя - 4x6-8
Разведение гантелей стоя - 3x10
Шраги с гантелями - 4x8-10
Косые скручивания - 3x12
Скручивания - 3x15

4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне - 4x8
Тяга Т-штанги - 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя - 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя - 3x8
Концентрированный подъем на бицепс - 2x10

Третий месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа - 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x10
Разведение гантелей лежа - 3x10
Жим штанги стоя - 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой - 3x8
Шраги с гантелями - 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку - 3x15

2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине - 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере - 3x10
Молоток - 3x10

3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой - 3x3, 1x10
Жим ногами - 3x3, 1x10
Разгибания ног - 3x10
Сгибание ног лежа - 3x10
Подъемы носков - 3x10
Скручивания - 3x15
Обратные скручивания - 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта - 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях - 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3, 1x10