Помогите с программой, тренировки в спортзале.

В любом спортзале есть тренер. Подойди к нему и попроси составить программу. Да, он попросит за это денег. Зато будет хорошая рабочая программа. Заодно за техникой проследит.
И вообще кто тебя одного в 15 в зал пустил? Что за дичь?

первые полгода нужно делать фулбади-все тело на одной трени на крупные мышцы-приседы тяги жимы и постепенно добавлять упражнения с ростом треированности. у тебя Онанизм а не тренировка

сынок- две недели назад у тебя стаж был 2 с чем то месяца. а сейчас уже 4 . это как? Я уже тебе на твоем языке писала ответ. Не надо корявые понты кидать.

не парься
нормальная прога

я наверное разочарую как вас так и многих.. но для того чтобы был прогресс и если у вас уже застой - то совет один НЕ делать больше а делать меньше, знаете был такой один билдер раньше, его звали Майк Ментцер ксттати по его схеме тренировался сам Дориан Ятс - это все советы для тех, кто часто впадает в затои.. скажу вам одно для роста массы нужны всего 5 упражнений каике -это становая тяга, это приседания со штангой, это тяга в наклоне это жим лежа и тяга к подбородку я может еще огорчу кое-кого и скажу что в этих упражнениях нужен всего 1 подход и 1 раз в неделю ..НЕ верите - попробуйте и поймете сами если вы сегодня поднимаете там 40 кг на становой как некоторые Женщины и у меня такое было. Сейчас я поднимаю 190 кг на 9 раз и ни один мужик со мной не может сравняться кроме химарей, которые на стероидах я набрал где-то около 15 -17 кг массы за 5 лет тренинга и уж знаю что это такое если выходите на соревнования, то добавьте пресс икры и бицепс бедра - всю эту ерунду.. совет вам один - повышайте веса в этих базовых движениях и масса буде расти как на дрожжах и не увлекайтесь спортивным питанием, потому что это все не более чем реклама - креатин можно и то изредка... к сожалению это основная причина по которой новички ничего не достигают в зале а потом разочаровавшись бросают тренировки - это перетренированность и это отсутствие правильных движений то есть базовых а не изоляции + питание и отдых грамотный.. вот оно оружие натуралов, которые хоть и не выступают на соревнованиях но ни чем не хуже знают этот спорт чем химари, которых часто можно увидеть на обложках журналов.. но посоветовать они нечего не могут кроме как укол в задницу после тренировки

Ты сейчас растешь, мой тебе совет, брось эту качалку пока ты полностью не сформируешься, щас ты только хуже себе делаешь, потом в итоге вообще не накачаешься нормально, купи себе гирьку 16 кг и делай дома круговые упражнения, один фиг ты не поймешь мышцы ты нарастил или это возраст дает о себе знать, ты до 16-17 даже без тренировок будешь расти, потом до 20-22 у тебя будет застой, далее ты начнешь до 25-26 кабанеть, только тогда и иди в качалку, наращивай то что природа тебе не дала, не гонись в таком возрасте за массой, лучше займись самообразованием