Программа тренировок в спортзале

Условия такие:
Возраст: 14 лет - подходит
Рост: 180 см
Вес: 70 кг (набирай еще 10 кг)
Подтягиваюсь: 9-10 раз (для начала пойдет)
Бегу 1000 м за 3.19 мин (не имеет значения ты идешь мышцы качать, а не жечь их)
Плыву кролем 50 м за 30.12 сек (молодец - но кому это нужно в качалке)

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и допол¬няющих их вспомогательных упражнениях.
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальней¬шего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд) .

Неделя 1
День 1

Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8

День 2

Жим лежа, 3x10
Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3

Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 2
День 1
Приседания со штангой, 3x10
Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x8
Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх мэкс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 3
День 1
Приседания со штангой, 3x6
Румынская становая тяга, 3x10
Выпады, 3x10
Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x6
Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x10

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 4
День 1
Приседания со штангой, 3x4
Румынская становая тяга, 3x8
Выпады, 3x8
Наклоны со штангой, 3x6

День 2
Жим лежа, 3x4
Жим стоя, 3x4
Отжимания на брусьях, Зх макс.
Подъем штанги на бицепс, 3x18

День 3
Становая тяга, 3x12
Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, Зх макс.
Подъем на носки стоя, 3x15

• Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.
• Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

понедельник- грудь, бицепс
среда-спина, трицепс
пятница- ноги, плечи
тренировка 1-1,5 часа, а не 2-3

Мы твои личные тренеры что ли? проги тебе писать ..

Если будут болеть мышцы всегда в этом тоже мало плюсов... значит одни не восстановились... после микротравм и разрывов... а начали болеть другие... они поначалу так и так будут болеть... тебе всего 14...нужно заняться наиблее сложным видом спорта... вот бегать хорошо для сушки... а для мышечной массы плавание отлично подходит... а если плавать и ходить на турники или в трен. зал на силовую (очень среднюю, для твоего возраста) то классно. Удачи) ааа ну и больше белков и питаться в целом хорошо.. тунец там... рыба.. мясо... и все остальное

накачать мышцы или рельеф?

в общем для рельефа подойдет комплексная программа изолированных тренировок на разные отдельные мышцы (можно почитать энциклопедию бодибилдинга шварца, там все подробно описано) . Но это если есть мышечная база. Иначе - "качать мышцы".

Тягай железо, качай пресс, потдягивайся. Делай всё по несколько подходов начни с 10.