Программа тренировок в спортзале

Сам составь себе программу

Один день - руки качай

Второй день-пресс

Третий день-ноги

ты что комиксы разглядывать собрался-(это про рисунки)
набери в поисковике- программа тренировок для новичков- и будет тебе бесплатная программа.
Кстати есть много других сайтов о бодибилдинге и силовом спорте

Читай

Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
Работайте ровно и с контролируемой скоростью
Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
Не забывайте о разминочных сетах
Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку! )
Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

Первый день:
Грудь, бицепс.
1. Жим штанги лежа 4Х10-6
2. Грудной отжим на брусьях 4-40 (лучше цеплять на поях дополнительный вес)
3. Подъём штанги на бицепс 3Х10-8
4. Подъём гантелей стоя попеременно 3Х10-8

Второй день:
Спина, трицепс
1. Становая тяга 5Х10-4 (делать каждую вторую неделю, чередовать с тягой до пояса)
2. Тяга блока сидя к животу 3Х10
3. Фр. жим лёжа 4Х10-8
4. Фр. жим у блока 3Х10

Третий день:
Ноги, плечи
1. Приседания со штангой на плечах 5Х10-4
2. Подъём на носки 3Х15
3. Жим штанги стоя 4Х10-6 (чередовать с жимом штанги из-за головы)
4. Махи гантелей в стороны 3Х10
5. Тяга штанги к подбородку 3Х10-8

тренеры потому и дают программу всем одну - посмотреть на реакцию организма и определить более отзывчивые на треннинг группы и отстающие - а уж потом разрабатываются индивидуальные проги именно с теми личными особенностями. . А база - она на всех одна - становая, приседы и жим. . И питание НОРМАЛЬНОЕ, пока без каких-либо добавок, кроме витаминчиков - за глаза хватит на первые 4-6 месяцев

составить программу не сложно, правда сложнее прокачать все мышцы. да и потом главное правильно выполнять.

Программу не даю, но даю простые правила по которым ты можешь составить сам себе программу.
Это именно для мышечной массы, а не для рельефа:

Тренировка не более 30-40 мин в день

Качай не более двух мышечных групп за тренировку

Не более двух подходов на одно упражнение

Не менее 4 и не более 6 повторений в подходе. (То есть вес должен быть такой, чтобы ты мог выжать не менее 4 раза, но не более 6)

Каждую мышечную группу качай раз в неделю

Между подходами отдыхай 2-3 минуты

На одну мышечную группу делай примерно 3 упражнения, но чтобы общее число подходов не превышало 9

После 8 недель тренировок отдыхай неделю, чтобы мышцы полностью восстановились!! ! (Не пожалеешь, потом на удивление заметишь, что прежние веса стали гораздо легче, а значит мышцы выросли)

И еще - сохраняй концентрацию на тренировке и не отвлекайся на всякую ерунду. Спи не менее 8 часов после тренировочного дня и не доводи свой желудок до урчания, иначе твои нарощенные мышцы желудок просто сожрёт. Удачи! :)

Четвертый день - нефть
Пятый день - перса в ВоВ