Несколько вопросов по тренировкам в спортзале

Хочу делать тренировку для поднятия силы.

В данный момент на протяжении 2х месяцев делаю в день 3-4 упражнения на 1 группу мышц, 4 подхода по 12 повторений.
Тренировка 1- Спина и задние дельты
тренировка 2 Ноги, руки
тренировка 3 грудь и дельты передние +средние.

Есть программа, для построения силы, которую хочу попробовать, записывая веса в блокнот на протяжении 3х недель. в стиле - все тело за тренировку.

2 разминочных подхода в каждом упражнении. С каждым подходом увеличение весов.

тренировка 1
Жим лежа 5-7 х5
Тяга штанги к поясу 5-7 х6
Французкий жим лежа 5-7 х5 (нужен совет по упражнению на трицепс, которое будет лучше для построения силы)
Сгибание рук со штангой на бицепс 5-7 х6
Жим ногами 5-9 х5
Сгибание ног в тренажере 5-9х6
Пресс 5х5 (нужна рекомендация, как делать пресс с утяжелителями)

тренировка 2

Тяга верхнего блока к груди 5-7 х6
Жим штанги стоя 5-7 х5
Упражнение Молотки на бицепс 5-7х 6
Французкий жим 5-7 х5
Становая 5-9х6
Сгибание ног в тренажере 5-9 х5
Разгибание туловища в тренажере (гиперэкстензии) 5-7х6

Занятия 2-4 в неделю (по самочуствию) чередовать тренировку 1 с 2.

Интересует, что можно заменить, или местами переставить. Какие упражнение безопасней делать на рост силы. Стоит пробовать тренировку всего тела на силу, если до этого делал по группам мышц, 1 мышца тренируется 1 раз в неделю.