Помогите! Хочу начать качаться... Мне 15 лет... помогите создать программу тренировки + какие веса выбрать лучше

иди в зал попроси тренера чтобы помог составить программу тренировок, а не поможет иди на форум бодибилдеров (в гугле найдешь такой как "железный фактор") там попросишь совета тебе помогут знающие люди, и не слушай всяких танцоров с гантелями по 3 кг, это тебе ничем не поможет.

придешь в зал начнешь заниматься, сначала начни с маленьких весов, например жим лежа 40 кг, будет тяжело, спустишь, будет легко понимешь на 5 кг, и так чтобы бы мог делать упражнения 3 сета по 8 раз и на последний сет последние повторения до убийства, старайся отдыхать, и питаться хорошо, реши для себя что тебе надо, поставь цель перед собой

на плавание и в качалку не советую ходить одновременно, теряешь калории на плавание, если решил подсушиться и похудеть тогда тебе на плавание

начинай с простого. жим от пола можно на кулаках, подтягивание на турнике и подъём с переворотом, возьми гантели кг 3 и танцуй под музон. и приятнее и полезно -развиваются все мышцы и танцевать научишься. я так делал когда занимался карате. удачи!

Мышцы растут от базовых упражнений с отягощением. Их всего 3. Это приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга. Каждую группу мышц прокачиваешь раз в неделю, чтобы восстанавливалась и росла. Руки пока либо совсем не качай, либо 1 упражнение максимум. Например понедельник - присед, икры, голени; Вторник - жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной, французский жим; пятница - становая тяга, тяга верхнего или нижнего блока, подъем штанги на бицепс. Всё! Этого достаточно, как бы тебе не хотелось ещё. Веса выбирай такие, которые ты сможешь осилить именно определённое количество раз. Например если выполняешь жим лёжа 5 подходов по 8 раз, то штангу ты должен пожать именно 8 раз, чтобы воображаемое 9е повторение не удалось бы выполнить.

Не издевайтесь над организмом, иначе к 30-ти годам у вас будет сбит обмен веществ (лишний вес и т. п.) , испорчен желудок и т. д.

Все зависит от твоих физических данных (рост, вес) , состояния здоровья и готовности терпеть.. . :)
Иди в спортзал, плавание и штанга - forever! :)