Тренировка прыжка для волейбола

Прежде чем приступить к повышению прыжка, следует «закачать» спину. Иначе лет эдак в 40, когда начнется возрастная усадка межпозвоночных дисков, заплачете горькими слезами. Многие волейболисты уже в 25 лет имеют позвоночник как у нормального 50-летнего человека (причем трамбуемые по глупости диски "ссыхаются" в шейном, грудном и поясничном отделах, защемляя корешки нервов с далеко идущими последствиями) . Некоторые «срывают» спину еще в юношеском возрасте, и потом всю жизнь расплачиваются. Здоровье во времена капитализма, тем паче не цивилизованного, особенно в цене! Когда здоров, при огромном желании всё по плечу. А когда угробишь здоровье – станешь никому не нужен. Упражнения для спины: поднятие туловища, лёжа на животе, махи прямыми ногами, стоя на четвереньках, и т. д.

Тщательнейшая (!) полная разминка перед прыжковой нагрузкой СТРОГО обязательна. Кстати, никогда не «тянитесь» на гибкость, хорошенько не разогревшись!!! !

Самое распространенное упражнение для повышения прыгучести: многократные (10..25 за подход) прыжки с двух ног вверх-вперед с доставанием (подтягиванием) коленей груди. Количество прыжков и подходов варьируется индивидуально исходя из физического состояния на текущий момент. Не забывайте золотое правило: лучше меньше да лучше! Т. е. лучше сделать 10 прыжков, но честных, с максимальной отдачей. Подходов за одну тренировку должно быть обязательно несколько! Начинать надо потихоньку, малыми сериями, дабы не "забить" мышцы молочной кислотой.

Другое упражнение, фактически дополняющее первое: бег (можно на месте) с захлёстыванием голени, стремясь отлупить пятками себя по «мягкому месту» , попеременно с подтягиванием бедра (шлепая коленками по ладошкам согнутой в локте примерно на 90 градусов руки) .

Очень эффективное приспособление: пояс на резиновых жгутах, прикрепленных к помосту. Можно приспособить штангистский пояс, продающийся в магазинах. Но без мягких прокладок, увы, кожа под поясом будет сдираться.

На типичных горизонтальных тренажерах качают преимущественно «бедро» (особенно важно для пляжников) , причем переднюю и заднюю стороны поочередно. Универсального тренажёра "прыжка волейболиста" пока не создано, хотя кое-какие задумки имеются.

Голеностопные и икроножные качают, стоя на носках на лавке (ступеньке, и т. п.) , и работая в вертикальном направлении (сериями по несколько подходов) . Иногда (в определённые периоды) полезен бег по лестницам вверх с перепрыгиванием через ступеньки, но тут надо не зевать, чтобы не вывернуть ноги, в том числе на спусках.

Внимание: прыжок следует «качать» задолго до соревнований. Процесс повышения прыгучести, увы, не быстрый. Что касается выхода на «пик формы» строго в нужное время, то тут есть над чем поломать голову даже опытному тренеру. Физические возможности, в том числе у подготовленных спортсменов, довольно сильно различаются. Кто-то восстанавливается быстрее, у кого-то определенные мышцы лучше «накачиваются» , кому-то оптимально за тренировку сделать 400 прыжков, а кому-то лишь 200. Особенно важно подобрать в индивидуальном порядке адекватную нагрузку для молодых волейболистов, организм которых еще не сформировался. «Перегруз» здесь чреват опасными травмами!